Kako Zvišati HDL Holesterol – Gibanje Omega 3 Oreščki Vino

Ko sem prvič slišal besedo “holesterol”, sem si predstavljal nekaj slabega. Nekaj, kar maši žile in povzroča težave. In v veliki meri to drži, ampak zgodba, kot se izkaže, ima dva obraza. Obstaja “slabi” LDL holesterol, ki je upravičeno na slabem glasu. Potem pa je tu še njegov bratranec, HDL holesterol. “Dobri” fant. Izkazalo se je, da moj “dobri” fant ni bil dovolj močan. Moj zdravnik mi je rekel, da je moj HDL prenizek, in to me je prvič resnično prisililo, da sem se vprašal, kako zvišati HDL holesterol.

Ne gre namreč samo za zniževanje slabega, ampak tudi za aktivno dvigovanje dobrega. To je potovanje, na katerem sem se naučil ogromno o svojem telesu, o hrani in o tem, kako majhne spremembe prinesejo velike rezultate. Ne gre za čudežne tablete. Gre za gibanje, za omega 3, za oreščke in, da, celo za tisti kontroverzni kozarec vina.

In to je zgodba, ki jo želim deliti z vami.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Shujšati 30 kg

Kako Shujšati 5 kg v 14 Dneh

Ključna spoznanja (Key Takeaways)

Preden se potopiva globoko, poglejva na hitro, kaj so bistvene točke:

• HDL je vaš zaveznik: Aktivno čisti žile in ščiti srce, zato je višji nivo boljši.
• Gibanje je nujno: Aerobna vadba je eden najučinkovitejših načinov za dvig HDL. Brez bližnjic.
• Maščobe so prijateljice (prave): Osredotočiti se morate na nenasičene maščobe, še posebej Omega-3 (ribe!) in tiste v oreščkih ter olivnem olju.
• Vlaknine so ključne: Topne vlaknine, predvsem iz ovsa in stročnic, pomagajo uravnavati celoten profil holesterola.
• Nehate kaditi. Takoj: Kajenje dokazano znižuje vaš HDL. Opustitev je eden najhitrejših načinov za izboljšanje.
• Zmernost pri vinu: Kozarec rdečega vina lahko pomaga, a to ni vabilo k pitju. Če ne pijete, ne začnite.

Zakaj bi me sploh moralo skrbeti za “dobri” holesterol?

Priznam, na začetku mi ni bilo jasno. Holesterol je holesterol, kajne? Narobe.

Predstavljajte si svoje krvne žile kot avtocesto. “Slabi” LDL holesterol so tovornjaki, ki izgubljajo tovor (maščobne obloge) in povzročajo zastoje ter nesreče (zamašitve). “Dobri” HDL holesterol pa je vlečna služba. Njegova glavna naloga je, da pobira ta razsuti tovor, ta odvečni LDL holesterol, in ga prevaža nazaj v jetra, kjer se lahko varno razgradi in izloči.

Če imate premalo vlečnih vozil (nizek HDL), se bo tovor kopičil na avtocesti. Tudi če nimate preveč tovornjakov (visok LDL), lahko pomanjkanje čistilne ekipe sčasoma povzroči resne težave. Visok HDL dobesedno ščiti vaše žile. Zato zdravniki ne gledajo več samo skupnega holesterola; gledajo razmerje.

Spomnim se, ko mi je zdravnik prvič omenil holesterol. Videl sem samo številke, ampak ko je rekel: “Vaš HDL je nizek,” sem vedel, da moram nekaj ukreniti. Ni šlo samo za številko, šlo je za mojo prihodnost, za zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap. Postalo je osebno.

Ali res drži, da je gibanje sveti gral za višji HDL?

Ja. Brez olepšav.

Če bi iskal eno samo stvar, ki ima največji vpliv, bi bilo to gibanje. Redna telesna dejavnost je za telo kot signal, da mora proizvesti več teh HDL “čistilcev”. Spodbuja encime, ki pomagajo pri transportu holesterola iz žil v jetra.

Ampak tukaj se mnogi ustavijo. Tudi sam sem se. Mislil sem, da to pomeni ure in ure mučenja v fitnesu.

Kakšna vadba pa je najboljša? Moram teči maratone?

K sreči ne. Ključna beseda ni “intenzivnost”, ampak “rednost”.

Najbolj učinkovita je aerobna vadba. To je karkoli, kar vam pospeši srčni utrip in ga tam ohranja dlje časa. Govorimo o hitri hoji (tako hitri, da še lahko govorite, ne pa pojete), teku, kolesarjenju, plavanju ali plesu. Ciljajte na vsaj 30 minut, petkrat na teden. To je zlati standard.

Če ste pripravljeni stopiti še korak dlje, študije kažejo, da visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) prav tako izjemno dobro vpliva na HDL. To je, ko izmenjujete kratke, eksplozivne intervale (npr. 20 sekund sprinta) z daljšimi obdobji lažje vadbe ali počitka. Ampak res, za začetek je ključna samo doslednost.

Kaj pa, če sovražim “telovadbo”?

Popolnoma razumem. Priznam, nisem tip za fitnes. Že ob misli na tekoči trak se počutim kot hrček v kolesu.

Zato sem besedo “telovadba” zamenjal z “gibanjem”. Razlika je ogromna. Gibanje je življenje. Odkril sem, da mi dolgi sprehodi s psom po gozdu dajo več kot samo mir. Začel sem parkirati dlje od vhoda v trgovino. Namesto dvigala sem šel po stopnicah. Vrtnarjenje ob koncih tedna? To je vadba! Ples po dnevni sobi ob pospravljanju? Tudi to šteje!

Po nekaj mesecih se je to poznalo tudi na mojih izvidih. Preprosta hoja! Vsak korak šteje. Ne podcenjujte moči majhnih, vsakodnevnih odločitev za gibanje.

Se moram res “nalivati” z ribjim oljem? Vse o Omega-3.

Ah, Omega-3. Slišimo jih povsod. Ampak kaj točno so?

To so esencialne večkrat nenasičene maščobne kisline. “Esencialne” pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo dobiti s hrano. Imajo izjemno protivnetno vlogo in so ključne za zdravje možganov in srca. Čeprav je njihov glavni učinek zniževanje trigliceridov (še ena vrsta maščob v krvi), imajo tudi blag, a pomemben vpliv na dvig “dobrega” HDL holesterola.

Kje najdem te slavne Omega-3 maščobe?

Glavni vir, o katerem vsi govorijo, so mastne ribe. In to z dobrim razlogom. Ribe, kot so losos, skuša, sardele, slanik in tuna, so polne dveh najmočnejših oblik Omega-3: EPA in DHA.

Ampak ribe niso edina možnost. Obstajajo tudi rastlinski viri, ki vsebujejo obliko ALA, ki jo telo nato (sicer manj učinkovito) pretvori v EPA in DHA:

• Lanena semena (najbolje sveže mleta)
• Chia semena
• Orehi (o njih več kasneje)
• Olje oljne repice

Seveda so tu tudi prehranska dopolnila, kot sta ribje olje ali olje krila. Sam sem jih jemal nekaj časa, a sem ugotovil, da mi bolj ustreza, če se osredotočim na hrano. Dvakrat na teden pečena skuša ali losos naredi zame več kot kapsula.

Kolikokrat na teden bi moral jesti ribe?

Večina smernic za zdravje srca priporoča vsaj dve porciji mastnih rib na teden. Ena porcija je približno 100-140 gramov.

Pomembna je tudi priprava. Ocvrt file ribe, prepojen z nezdravimi maščobami, izniči večino koristi. Držite se pečenja v pečici, kuhanja v pari ali pečenja na žaru. Malo olivnega olja, limone in rožmarina, pa imate popoln obrok, ki dela za vaš HDL.

Oreščki – so res tako zdravi, kot pravijo, ali so samo maščobne bombe?

To je bila zame velika dilema. Vzgojen sem bil v prepričanju, da so oreščki polni maščob in da “redijo”.

No, res so polni maščob. Ampak so polni pravih maščob.

Oreščki so izjemen vir mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin. Te zdrave maščobe, skupaj z rastlinskimi steroli in vlakninami, ki jih oreščki prav tako vsebujejo, so prava superhrana za srce. Dokazano je, da redno uživanje oreščkov ne samo znižuje “slabi” LDL, ampak tudi pomaga ohranjati ali celo rahlo zviševati “dobri” HDL holesterol.

Kateri oreščki so prvaki za HDL?

Čeprav je večina oreščkov koristnih, nekateri izstopajo:

• Mandlji: Polni so vitamina E in mononenasičenih maščob.
• Orehi: Edini orešček z znatno vsebnostjo rastlinskih Omega-3 (ALA).
• Pistacije: Lahko pomagajo izboljšati razmerje med HDL in LDL.
• Pekan orehi: Vsebujejo antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo holesterola.
• Makadamije: Izjemen vir mononenasičenih maščob.

Koliko je “ravno prav”? Da ne pretiravam.

Tukaj je past. Zaradi visoke kalorične vrednosti je z njimi lahko pretiravati. “Zdravo” ne pomeni “neomejeno”.

Zlato pravilo je majhna pest na dan. To je približno 30 do 40 gramov.

In še en pomemben nasvet: izbirajte surove ali suho pražene oreščke. Izogibajte se tistim, ki so močno soljeni, sladkani ali praženi v olju.

Včasih sem popoldne, ko mi je padla energija, posegel po piškotih ali čokoladi. Zdaj imam na mizi vedno posodico z mešanico mandljev in orehov. Priznam, trajalo je nekaj časa, da sem se navadil na ta “prigrizek”. Ampak razlika v energiji in sitosti je očitna. In moj HDL se mi je na zadnjem pregledu zahvalil.

In zdaj tisto vprašanje… kaj pa kozarec rdečega vina?

Poglejte, o tem se govori že desetletja. “Francoski paradoks” – Francozi jedo kupe nasičenih maščob (siri, maslo), pa imajo relativno nizko stopnjo srčnih bolezni. Je skrivnost v rdečem vinu?

Morda. Delno.

Rdeče vino vsebuje močne antioksidante, imenovane polifenoli, med katerimi je najbolj znan resveratrol. Nekatere študije so pokazale, da lahko zmerno uživanje alkohola – še posebej rdečega vina – zviša raven HDL holesterola. Resveratrol naj bi tudi pomagal preprečevati poškodbe krvnih žil in preprečeval strjevanje krvi.

Ampak preden odprete steklenico in si nalijete “na zdravje”, moramo biti brutalno iskreni.

Ampak ali to pomeni, da moram začeti piti vino za zdravje?

Ne. Absolutno ne.

Koristi so majhne in potencialna tveganja so ogromna. Alkohol je toksin, ki lahko povzroči odvisnost, bolezni jeter, povišan krvni tlak in nekatere vrste raka. Nobena zdravstvena organizacija na svetu ne priporoča, da začnete piti alkohol, če tega še ne počnete, samo zato, da bi si dvignili HDL.

Koristi resveratrola lahko dobite tudi drugje. Na primer iz grozdja, grozdnega soka, borovnic ali celo arašidov. Koristi gibanja pa so stokrat večje in brez stranskih učinkov.

Kaj pa, če že pijem? Kaj je “zmerno”?

Če že uživate alkohol, je ključna beseda “zmernost”. In zmernost je verjetno manj, kot si predstavljate.

Za zdrave odrasle to pomeni:

• Do en kozarec (približno 1,5 dcl) na dan za ženske vseh starosti.
• Do en kozarec (približno 1,5 dcl) na dan za moške, starejše od 65 let.
• Do dva kozarca na dan za moške, mlajše od 65 let. (Čeprav novejše smernice vse bolj priporočajo največ en kozarec na dan za vse.)

Pijančevanje ob koncih tedna (več pijač naenkrat) nima nobenih koristi in je izključno škodljivo.

Sam rad spijem kozarec dobrega rdečega vina ob sobotni večerji. Zame je to del užitka, sprostitve, ne zdravilo. Ko sem se o tem pogovarjal s svojim zdravnikom, je bil njegov nasvet jasen: “Če že, naj ostane pri tem. En kozarec, občasno. Ne steklenica.” To je postalo moje pravilo. Uživam v okusu, ne v količini.

Za več informacij o alkoholu in zdravju srca si lahko preberete smernice na zaupanja vrednih straneh, kot je na primer spletna stran Ameriškega združenja za srce (American Heart Association).

Kateri drugi življenjski “triki” še obstajajo za moj HDL?

Iskanje odgovora na vprašanje “kako zvišati hdl holesterol” ni samo v dodajanju dobrih stvari. Je tudi v odstranjevanju slabih.

Ali moram res nehati kaditi?

Da. Tisočkrat da.

Če kadite, sabotirate ves trud, ki ga vlagate v prehrano in gibanje. Kajenje je katastrofa za vaš HDL. Kemične snovi v cigaretnem dimu poškodujejo stene krvnih žil in znižujejo raven HDL holesterola. Prav tako naredijo “slabi” LDL holesterol še bolj “lepljiv” in nevaren.

Dobra novica? Opustitev kajenja je eden najhitrejših in najučinkovitejših načinov za izboljšanje HDL. Nekateri ljudje vidijo izboljšanje že v nekaj tednih po zadnji cigareti. To je morda najpomembnejša posamezna sprememba, ki jo lahko naredite za svoje srce.

Kaj pa odvečni kilogrami, posebej okoli pasu?

Odvečna teža, zlasti visceralna maščoba (tista, ki se nabira okoli organov v trebušni votlini), je tesno povezana z nizkim HDL in visokimi trigliceridi.

Ampak ni treba, da postanete maratonec. Že zmerna izguba teže – govorimo o 5 do 10 % vaše trenutne telesne teže – lahko bistveno izboljša vaš HDL. Če tehtate 100 kg, je to izguba 5 do 10 kg. To je dosegljivo. In vsak izgubljen kilogram v tej coni pomaga vašemu telesu, da bolje uravnava maščobe.

Katere maščobe so “prepovedane”?

Če sem rekel, da so nekatere maščobe prijateljice, so druge sovražnice. Govorim o transmaščobah.

Transmaščobe (ali delno hidrogenirana olja) so umetna maščoba, ustvarjena za podaljšanje obstojnosti predelanih živil. Najdete jih v številnih industrijsko predelanih prigrizkih, piškotih, krekerjih, pecivu, margarinah in ocvrti hrani.

Te maščobe so dvojna nadloga: dokazano znižujejo vaš “dobri” HDL, hkrati pa zvišujejo vaš “slabi” LDL. Preberite deklaracije. Če vidite “delno hidrogenirano olje” ali “transmaščobne kisline”, postavite izdelek nazaj na polico.

Prav tako je pametno omejiti nasičene maščobe, ki jih najdemo predvsem v mastnem rdečem mesu, polnomastnih mlečnih izdelkih in predelanih mesninah. Ni jih treba popolnoma ukiniti, ampak jih poskusite nadomestiti z boljšimi izbirami.

Katere druge “dobre” maščobe naj vključim v prehrano?

Poleg rib in oreščkov obstaja še cel svet zdravih maščob, ki bi morale postati temelj vaše kuhinje.

Kraljica med njimi je ekstra deviško olivno olje. Je temelj mediteranske prehrane, ki slovi po zdravju srca. Polno je mononenasičenih maščob in antioksidantov, ki ščitijo HDL delce pred poškodbami. Uporabite ga za solatne prelive (namesto kupljenih, ki so polni sladkorja in slabih maščob) ali za kuhanje pri nižjih temperaturah.

Drugi zmagovalec je avokado. Da, poln je maščob, ampak to so natanko tiste mononenasičene maščobe, ki jih vaše srce obožuje. Zamenjava majoneze z zmečkanim avokadom na sendviču ali dodajanje rezin v solato je preprost način za vnos dobrih maščob in vlaknin.

Ne pozabimo na semena!

• Uporabite ekstra deviško olivno olje kot glavno maščobo za solate in kuhanje.
• Dodajte rezine avokada na polnozrnat kruh za zajtrk.
• Potresite bučna ali sončnična semena po solatah za hrustljavost.

Ali lahko vlaknine res pomagajo mojemu holesterolu?

Vlaknine so pogosto spregledani junak zgodbe o holesterolu. Še posebej ena vrsta: topne vlaknine.

Topne vlaknine se v vašem prebavnem traktu spremenijo v gelu podobno snov. Ta gel nase veže žolčne kisline (ki jih telo proizvaja iz holesterola) in holesterol iz hrane ter jih pomaga odnesti iz telesa. Manj holesterola se absorbira v krvni obtok. Preprosto, a učinkovito.

Kje najdem to čudežno topno vlaknino?

Verjetno že imate te vire doma. Najboljši viri topnih vlaknin vključujejo:

• Oves in ovseni kosmiči: Skleda ovsene kaše za zajtrk je verjetno najboljši začetek dneva za vaše srce.
• Ječmen: Odlična žitarica, ki jo lahko uporabite v juhah (ričet) ali kot prilogo namesto riža.
• Stročnice: Fižol, leča, čičerika in grah so poceni, nasitni in polni topnih vlaknin.
• Nekatero sadje: Jabolka, hruške, jagodičevje in citrusi.
• Zelenjava: Brstični ohrovt, brokoli in korenje.

Moja žena je pred časom začela pripravljati “overnight oats” – ovsene kosmiče z jogurtom, chia semeni in sadjem, ki jih pusti v hladilniku čez noč. Sprva sem bil, milo rečeno, skeptičen. Zdelo se mi je kot hrana za ptice. Ampak sem poskusil. In zdaj je to moj najljubši zajtrk. Je nasiten, okusen in vem, da delam nekaj dobrega zase, še preden se dan zares začne.

Zaključek: Moja pot do boljšega HDL ni bila sprint, ampak maraton.

Ko pogledam nazaj, je bila diagnoza “nizkega HDL” pravzaprav darilo. Prisilila me je, da sem se ustavil in resnično pogledal, kako živim. Prisilila me je, da sem se naučil, kako zvišati HDL holesterol, ne s tableto, ampak s spremembo življenjskega sloga.

Spoznal sem, da ni ene same čarobne rešitve. Ni samo v vinu, ni samo v oreščkih in ni samo v gibanju. Gre za sinergijo vseh teh stvari.

Gre za odločitev, da greš peš po stopnicah. Za odločitev, da si za večerjo spečeš ribo namesto zrezka. Da za prigrizek vzameš pest mandljev namesto vrečke čipsa. Da se odpoveš tisti cigareti. In da kozarec vina ostane en kozarec, ne trije.

Moja pot ni končana. Je stalen proces učenja in prilagajanja. Ampak številke na izvidu se premikajo v pravo smer. In kar je še pomembneje, počutim se bolje. Imam več energije. Bolje spim.

Vsak korak šteje. Začnite danes. Vaše srce vam bo hvaležno.

Pogosta vprašanja – Kako Zvišati HDL Holesterol