Kako Shujšati 5 kg v 14 Dneh – Deficit 500 kcal Gibanje

Priznajmo si, naslov je drzen. “Kako shujšati 5 kg v 14 dneh” je ena tistih fraz, ki jih mrzlično vtipkamo v iskalnik, ko se bliža dopust, poroka ali pa imamo preprosto dovolj stanja, v kakršnem smo. Tudi sam sem stal na tej točki. Gledal sem v ogledalo in si mislil, da mora obstajati hitra rešitev. Dva tedna. To zveni izvedljivo, kajne? 5 kilogramov. To zveni… veliko.

In tukaj je brutalna iskrenost: mogoče je. Ampak ni čarobno. Ne vključuje nobenih čudežnih napitkov ali skrivnostnih tablet, ki jih promovirajo vplivneži. Osnova je presenetljivo preprosta, čeprav ne nujno lahka. Vse se vrti okoli dveh stebrov, ki ju omenja že naslov: deficit 500 kcal in gibanje.

Preden pa se potopiva v podroben načrt, ki me je končno pripeljal do rezultatov, ki so ostali, si poglejmo ključna spoznanja. Če vam primanjkuje časa, si zapomnite vsaj to.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Hitro Shujšati

Kako Okrepiti Imunski Sistem

Ključna Spoznanja

• Realnost cilja: Izguba 5 kg v 14 dneh je zelo ambiciozen cilj. Velik del te izgube bo na začetku voda, ne zgolj maščoba. Bolj realističen cilj za izgubo maščobe v tem času je 1-2 kg.
• Kalorijski deficit je osnova: Brez kaloričnega deficita (uživanja manj kalorij, kot jih porabite) ni hujšanja. Deficit 500 kcal je splošno priporočilo za trajnostno izgubo približno 0,5 kg na teden. Za 5 kg v 14 dneh bi bil potreben veliko večji, pogosto nevzdržen deficit.
• Gibanje je pospeševalnik: Gibanje, še posebej kombinacija kardia in vadbe za moč, poveča porabo kalorij, ohranja mišično maso in izboljša metabolizem.
• Beljakovine so vaš prijatelj: Visok vnos beljakovin pomaga ohranjati sitost in ščiti mišice med dieto, kar je ključnega pomena.
• Ne gre le za hrano: Hidracija, spanje in obvladovanje stresa igrajo ogromno vlogo pri uravnavanju hormonov, ki nadzorujejo lakoto in shranjevanje maščob.
• Doslednost > Popolnost: En “slab” obrok ne uniči napredka. Pomembno je, da se čim prej vrnete na pravo pot.

Je res mogoče shujšati 5 kg v 14 dneh na zdrav način?

To je vprašanje za milijon dolarjev, kajne? Odgovor je kompleksen. “Da, ampak…”

Tehnično gledano, da, mogoče je, da tehtnica v 14 dneh pokaže 5 kg manj. Vendar moramo biti brutalno iskreni glede tega, kaj teh 5 kg predstavlja. En kilogram telesne maščobe vsebuje približno 7700 kalorij. Če bi želeli izgubiti 5 kg čiste maščobe v 14 dneh, bi morali ustvariti skupni deficit 38.500 kalorij. To pomeni dnevni deficit 2750 kalorij.

Za povprečnega moškega, kot sem jaz, ki morda porabi okoli 2500 kalorij na dan, bi to pomenilo, da ne bi smel jesti popolnoma nič in hkrati še dodatno telovaditi. To ni le nevzdržno; je nevarno in noro.

Kaj se torej v resnici zgodi? Ko drastično zmanjšamo vnos kalorij, še posebej ogljikovih hidratov, telo najprej porabi shranjene zaloge glikogena (sladkorja) v mišicah in jetrih. Vsak gram glikogena veže nase 3-4 grame vode. Ko porabite te zaloge, izgubite tudi vso to vezano vodo.

To je tisti “whoosh” efekt. Prvih nekaj dni gre teža strmo navzdol. Morda izgubite 2, 3 ali celo 4 kg. Počutite se kot zmagovalec. Ampak to ni maščoba. To je večinoma voda.

Spomnim se svojega prvega resnega poskusa hujšanja pred leti. Bil sem navdušen. V prvem tednu sem izgubil skoraj 4 kilograme. Mislil sem, da sem odkril skrivnost. Potem pa sem odšel na eno rojstnodnevno zabavo, jedel torto in pizzo, in naslednji dan sem imel 2 kilograma več. Bil sem potrt. Nisem razumel, da sem le napolnil zaloge glikogena in vode.

Torej, ko govorimo o “kako shujšati 5 kg v 14 dneh”, se moramo zavedati, da bo morda 1-2 kg dejanske maščobe, ostalo pa voda. In to je popolnoma v redu! Pomembno je, da to razumete, da vas tehtnica kasneje ne razočara.

Kaj sploh pomeni “deficit 500 kcal” in zakaj je ključen?

To je srce in duša vsakega uspešnega hujšanja. Sliši se tehnično, a je preprosto.

Vsak dan vaše telo porabi določeno število kalorij samo za osnovno delovanje (dihanje, bitje srca, razmišljanje) – to je bazalni metabolizem (BMR). Ko k temu dodate še vse vaše aktivnosti (hoja, telovadba, tipkanje, celo prebava hrane), dobite svojo celotno dnevno porabo energije (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Kalorijski deficit pomeni, da preprosto pojeste manj kalorij, kot jih znaša vaš TDEE.

Če je vaš TDEE 2500 kalorij, in pojeste 2000 kalorij, ste v deficitu 500 kcal. Vaše telo mora to razliko (teh 500 kalorij) dobiti od nekod drugod. In njegov najljubši vir shranjene energije? Telesna maščoba.

Zakaj ravno 500 kcal? Ker je to matematično in psihološko vzdržno.

• Matematika: 500 kcal deficita na dan x 7 dni = 3500 kcal deficita na teden.
• Rezultat: 3500 kcal je približno enako 0,5 kg maščobe.

To je tista trajnostna, priporočena stopnja hujšanja. Deficit 500 kcal je dovolj majhen, da ne boste nenehno sestradani, brez energije ali mrzovoljni. Je pa dovolj velik, da boste videli stalen, tedenski napredek. Za naš agresivni 14-dnevni cilj je deficit 500 kcal osnova, ki jo bomo nadgradili z gibanjem.

Kako naj si sploh izračunam svoj dnevni vnos kalorij?

Tukaj se mnogim zatakne. Ne skrbite, ni treba biti Einstein. Najlažji način je uporaba spletnega kalkulatorja TDEE. V Google vpišite “TDEE calculator” in našli boste na desetine brezplačnih orodij.

Vnesli boste svojo:

• Starost
• Spol
• Višino
• Težo
• Raven telesne aktivnosti (bodite iskreni!)

Kalkulator vam bo podal oceno vašega TDEE. Poudarek je na “oceni”. To je izhodiščna točka. Če želite ustvariti deficit 500 kcal, preprosto vzemite to številko in odštejte 500.

Primer: Moj TDEE je ocenjen na 2800 kcal. Moj cilj za hujšanje je torej 2300 kcal na dan.

Moram res šteti vsako kalorijo? Zveni utrujajoče.

Popolnoma vas razumem. Priznam, na začetku je bilo štetje kalorij zame muka. Uporabljal sem aplikacijo (kot je MyFitnessPal ali Yazio) in tehtal vsak gram piščanca in vsak kosmič ovsa. Bilo je nadležno.

Ampak veste kaj? Tega mi ni bilo treba početi večno. Po dveh ali treh tednih sem razvil neverjeten občutek. Točno sem vedel, kako izgleda 150g piščanca. Vedel sem, koliko kalorij ima moja običajna skleda ovsenih kosmičev. Naučil sem se, katera živila me nasitijo za malo kalorij (zelenjava, pusto meso) in katera so “kalorijske bombe” (olja, oreščki, sladkarije).

Glejte na to kot na učenje. V teh 14 dneh poskusite biti natančni. Uporabite aplikacijo. To je kratek čas, ki vam bo dal neprecenljivo znanje o hrani, ki ga boste uporabljali celo življenje. Kasneje vam ne bo več treba tehtati vsake stvari, ker boste preprosto vedeli.

Če pa vam je to absolutno preveč, obstajajo alternative. Ena je metoda “krožnika”: poskrbite, da je polovica vašega krožnika napolnjena z zelenjavo, četrtina z beljakovinami in četrtina s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Jejte počasi in zavestno. Vendar pa je za hiter, 14-dnevni cilj, štetje kalorij daleč najbolj natančna metoda.

Kakšna hrana mi bo pomagala ustvariti ta deficit, ne da bi stradal?

To je ključno vprašanje. Biti v deficitu ne pomeni jesti manj hrane. Pomeni jesti manj kalorij.

Sto kalorij brokolija je ogromna skleda, ki vas bo nasitila. Sto kalorij oljčnega olja je ena sama žlica.

Vaš cilj je jesti hrano z visoko voluminoznostjo in hranilno gostoto ter nizko kalorično gostoto. To pomeni veliko zelenjave, sadja in pustih beljakovin.

So beljakovine res tako pomembne?

Absolutno. Če bi moral izbrati eno samo makrohranilo, na katerega bi se osredotočil med hujšanjem, bi bile to beljakovine. In to iz treh razlogov:

1. Sitost: Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo. Dlje časa traja, da se prebavijo, in sprožajo hormone sitosti. 300 kalorij iz piščančjih prsi vas bo nasitilo veliko bolj in za dlje časa kot 300 kalorij iz belega kruha. To pomeni manj lakote med obroki in lažje vzdrževanje deficita.
2. Ohranjanje mišic: Ko ste v kalorijskem deficitu, telo išče energijo. Želite, da kuri maščobo, ne mišic. Dovolj visok vnos beljakovin (skupaj z vadbo za moč) telesu sporoča: “Hej, te mišice potrebujemo! Raje pokuri tisto shranjeno maščobo.” Ohranjanje mišic je ključno, saj mišice porabljajo kalorije tudi med mirovanjem.
3. Termični učinek hrane (TEF): Vaše telo porabi kalorije za prebavo hrane. Pri prebavi beljakovin porabi največ – približno 20-30% kalorij iz beljakovin se porabi že samo za njihovo presnovo. Pri ogljikovih hidratih je to 5-10%, pri maščobah pa le 0-3%.

Koliko beljakovin? Ciljajte na vsaj 1.6 grama na kilogram vaše ciljne telesne teže. Če želite tehtati 80 kg, ciljajte na približno 128 gramov beljakovin na dan.

Tukaj je seznam odličnih virov beljakovin:

• Piščančja in puranja prsa
• Pusta govedina
• Ribe (losos, tuna, polenovka)
• Jajca (predvsem beljaki, a rumenjak je tudi super)
• Skuta (posebej pusta)
• Grški jogurt (navadni)
• Stročnice (leča, čičerika, fižol)
• Sirotka v prahu (whey proteini)

Kaj pa ogljikovi hidrati in maščobe? Jih moram popolnoma ukiniti?

Ne! To je ena največjih zmot. Telo potrebuje tako ogljikove hidrate (OH) kot maščobe za optimalno delovanje.

Ogljikovi hidrati: So glavni vir energije za vaše možgane in za visoko intenzivno vadbo. Trik je v tem, da izbirate prave OH. Izogibajte se enostavnim sladkorjem (sladkarije, sokovi, bela moka), ki povzročijo hiter dvig in padec krvnega sladkorja ter vas pustijo lačne. Namesto tega se osredotočite na kompleksne OH, ki vsebujejo veliko vlaknin:

• Ovseni kosmiči
• Kvinoja
• Rjavi riž
• Sladki krompir
• Vsa zelenjava (da, tudi zelenjava so OH!)
• Sadje (jagodičevje je super izbira)

Maščobe: So ključne za proizvodnjo hormonov (vključno s tistimi, ki uravnavajo metabolizem) in absorpcijo vitaminov. So pa zelo kalorično goste (9 kcal na gram, v primerjavi s 4 kcal za beljakovine in OH). Zato jih je treba uživati zmerno. Izbirajte zdrave, nenasičene maščobe:

• Avokado
• Oreščki (mandlji, orehi – pazite na količino!)
• Semena (chia, lanena)
• Oljčno olje

Mi lahko daš primer enostavnega jedilnika?

Seveda. To je le primer, kako bi lahko izgledal dan z visokim vnosom beljakovin in polnovredne hrane, ki bi se gibal okoli 2000 kalorij.

• Zajtrk (cca 450 kcal): Skleda ovsenih kosmičev (50g) kuhanih v vodi ali posnetem mleku, z merico sirotkinih beljakovin, pestjo jagodičevja (borovnice, maline) in žlico chia semen.
• Kosilo (cca 550 kcal): Velika solata. Osnova: velika pest mešane zelene solate, kumare, paradižnik, paprika. Beljakovine: 150g piščančjih prsi na žaru. OH: 100g kuhane kvinoje. Maščobe: Pol avokada in lahka polivka iz žličke oljčnega olja, limone in kisa.
• Malica (cca 300 kcal): Lonček puste skute (250g) z nekaj cimeta ali pa trdo kuhano jajce in en sadež (npr. jabolko).
• Večerja (cca 700 kcal): 150g pečenega lososa. Priloga: Velika porcija dušene zelenjave (brokoli, cvetača, korenje) in 150g pečenega sladkega krompirja.

To je veliko hrane! Težko boste lačni.

Zakaj je “gibanje” drugi steber hujšanja skupaj z deficitom?

Hujšate lahko samo z dieto. To je dejstvo. Če ste v deficitu, boste hujšali, tudi če cel dan ležite na kavču.

Zakaj torej sploh telovaditi?

Ker je gibanje pospeševalnik. Gibanje vam omogoča, da jeste več hrane, medtem ko ste še vedno v deficitu. Poveča tisti “TDEE” del enačbe.

Recimo, da je vaš TDEE brez vadbe 2500 kcal. Za 500 kcal deficita morate jesti 2000 kcal. Zdaj pa recimo, da greste na enourni intenziven trening in porabite 500 kcal. Vaš TDEE za tisti dan je zdaj 3000 kcal. Zdaj lahko jeste 2500 kcal (kar je veliko bolj prijetno kot 2000) in ste še vedno v enakem 500 kcal deficitu.

Ampak ne gre le za kurjenje kalorij. Gibanje ima še pomembnejše vloge:

• Ohranjanje mišic: Kot sva že omenila, vadba za moč telesu sporoča, naj obdrži mišice.
• Izboljšana presnova: Več mišic imate, več kalorij porabite v mirovanju.
• Mentalno zdravje: Vadba sprošča endorfine, zmanjšuje stres (in s tem stresno prenajedanje) in izboljša spanec. Ko se počutite dobro, lažje sprejemate dobre odločitve.

Kakšna vadba je najboljša za kurjenje maščob? Kardio? Uteži?

Oboje. Najboljša vadba pa je tista, ki jo boste dejansko redno izvajali.

Kardio (tek, hoja, kolesarjenje, plavanje): To je odlično za kurjenje kalorij med aktivnostjo. Prav tako je fantastično za zdravje srca in ožilja. Za najin 14-dnevni cilj je hoja odličen, nizko intenziven dodatek. Poskusite doseči 8.000-10.000 korakov vsak dan. To lahko storite s hojo v službo, hojo po stopnicah ali namenskim sprehodom.

Vadba za moč (uteži, lastna teža): To je po mojem mnenju še pomembneje. Dolgo sem mislil, da moram teči ure in ure, da bi shujšal. Sovražil sem tek. Posledično sem se vadbi izogibal. Ko pa sem odkril vadbo z utežmi, se je vse spremenilo.

Vadba za moč morda ne porabi toliko kalorij med samo vadbo kot tek, ampak njene koristi so dolgoročne. Gradi mišice. In te mišice so metabolično aktivno tkivo. Povečajo vašo bazalno presnovo, kar pomeni, da porabite več kalorij 24/7, tudi ko spite. Poleg tega povzroči “afterburn” učinek (EPOC), kjer telo porablja dodatne kalorije še ure po končani vadbi.

Za 14-dnevni načrt bi priporočal 3-4 treninge za moč celotnega telesa. Osredotočite se na kompleksne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin:

• Počepi
• Mrtvi dvigi (ali lažja različica, npr. romunski)
• Sklece (ali lažja različica na kolenih)
• Veslanje v predklonu (z utežmi ali elastiko)
• Potisk nad glavo

Koliko gibanja pa je dovolj?

V teh 14 dneh bodite aktivni vsak dan. To ne pomeni, da morate vsak dan v telovadnico.

Moj predlog:

• Vsak dan: Ciljajte na 10.000 korakov. To je vaš temelj. Parkirajte dlje, pojdite po stopnicah, naredite kratek sprehod med kosilom.
• 3-4 krat v 14 dneh: Naredite trening za moč. Lahko je doma z lastno težo ali v fitnesu.
• 2-3 krat v 14 dneh (po želji): Dodajte 20-30 minut kardio vadbe z zmerno intenzivnostjo (npr. hiter tek, kolesarjenje).

Pomemben je tudi NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – to so vse tiste drobne aktivnosti, ki niso vadba. Pospravljanje stanovanja, hoja med telefonskim pogovorom, vrtnarjenje… Vse se sešteje!

Sem slišal, da moram piti veliko vode. Res pomaga?

O, ja. Voda je skriti junak hujšanja. In to ni mit.

Prvič, naši možgani včasih zamenjajo žejo za lakoto. Preden posežete po prigrizku, spijte velik kozarec vode in počakajte 15 minut. Morda boste ugotovili, da sploh niste bili lačni.

Drugič, voda je nujna za vse presnovne procese, vključno z lipolizo (razgradnjo maščob). Če ste dehidrirani, vaš metabolizem deluje počasneje.

Tretjič, kar je ironično, pitje dovolj vode pomaga proti zadrževanju vode. Če telesu nenehno dovajate vodo, mu ni treba zadrževati vsake kapljice v strahu pred dehidracijo. To pomaga zmanjšati napihnjenost in tisto “zabuhlost”.

V teh 14 dneh ciljajte na 2,5 do 3 litre vode na dan. Naj bo steklenica vedno z vami.

Kaj pa spanje? Spim bolj malo, a to vpliva na hujšanje?

Pomanjkanje spanja je kot bi poskušali teči maraton s prazno gumo. Popolnoma sabotira vaš napredek.

Ko spite premalo (manj kot 7 ur na noč), se vaši hormoni obrnejo proti vam:

• Grelin (hormon lakote): Njegova raven se dvigne. Zbudite se sestradani in imate neustavljivo željo po hitri energiji – torej po sladkorju in predelani hrani.
• Leptin (hormon sitosti): Njegova raven pade. Tudi ko jeste, se ne počutite siti.
• Kortizol (stresni hormon): Njegova raven se dvigne. Povečan kortizol spodbuja shranjevanje maščobe, še posebej okoli trebuha, in razgradnjo mišičnega tkiva.

Poleg hormonske katastrofe imate preprosto manj volje in energije. Manj verjetno je, da boste telovadili, in bolj verjetno je, da boste izbrali hitro hrano, namesto da bi si skuhali zdrav obrok. V teh 14 dneh naredite spanje prioriteto. Ciljajte na 7-9 ur kakovostnega spanca.

Stres v službi me ubija. Je to lahko razlog, da ne morem shujšati?

Absolutno. Stres je tesno povezan s spanjem. Kot rečeno, kronični stres (kot je naporen projekt v službi) ohranja visoko raven kortizola.

Kortizol pa ne le spodbuja shranjevanja maščob, ampak povzroča tudi “čustveno lakoto”. Kolikokrat ste po napornem dnevu prišli domov in edina stvar, ki vas je tolažila, je bila banjica sladoleda ali vrečka čipsa? Tudi sam sem bil tam. To ni pomanjkanje discipline; to je biokemični odziv na stres.

Ne morete se vedno izogniti stresu, lahko pa se naučite obvladovanja. Že 10-minutni sprehod v naravi, pet minut globokega dihanja ali kratek trening lahko drastično znižajo raven kortizola.

Torej, kakšen je realen načrt za “kako shujšati 5 kg v 14 dneh”?

V redu, združimo vse skupaj v konkreten 14-dnevni načrt.

Dnevi 1-3 (Faza “Whoosh”):

• Prehrana: Držite se svojega kaloričnega cilja (TDEE – 500 kcal). Bodite natančni pri štetju. Osredotočite se na beljakovine pri vsakem obroku. Izločite dodan sladkor, predelano hrano in alkohol. Zmanjšajte vnos soli, da zmanjšate zadrževanje vode.
• Hidracija: 3 litre vode na dan. Brez izjem.
• Gibanje: 10.000 korakov vsak dan.
• Kaj pričakovati: Tehtnica bi morala pokazati hiter padec, morda 1-3 kg. To je večinoma voda. Uživajte v zmagi, a ostanite realni.

Dnevi 4-10 (Faza “Prilagajanja”):

• Prehrana: Nadaljujte enako kot prve tri dni. Morda boste opazili, da se je lakota nekoliko povečala, ko je začetne evforije konec. Oprite se na beljakovine in zelenjavo, da ostanete siti.
• Gibanje: Ohranite 10.000 korakov. V teh dneh dodajte 3 treninge za moč za celotno telo.
• Kaj pričakovati: Izguba teže se bo verjetno upočasnila. Morda boste izgubili le 0,5 kg ali pa se tehtnica nekaj dni ne bo premaknila. TO JE NORMALNO. Telo se prilagaja.

Okoli petega ali šestega dne sem vedno zadel zid. Tehtnica se ni premaknila in motivacija je padla. Hotel sem odnehati. Takrat sem se naučil iskati “zmage izven tehtnice” (non-scale victories). Se mi hlače zdijo ohlapnejše? Imam več energije popoldne? Spim bolje? To so pravi znaki napredka. Ne obupajte!

Dnevi 11-14 (Ciljna ravnina):

• Prehrana: Ostanite dosledni. Ne popuščajte in ne poskušajte še bolj znižati kalorij, ker ste blizu cilja. To bi se vam maščevalo.
• Gibanje: Še naprej 10.000 korakov in morda še en, četrti trening za moč.
• Kaj pričakovati: Morda boste opazili še en manjši padec teže. Ne glede na to, ali tehtnica pokaže točno -5.0 kg ali “samo” -3.5 kg, ste zmagali. Zgradili ste neverjetne navade v samo dveh tednih.

Kaj pa, če mi spodleti? Če pojem pico?

Potem… se ne zgodi nič. Pojeste pico. In pri naslednjem obroku nadaljujete s svojim načrtom.

To ni princip “vse ali nič”. Ena pica ne more uničiti 10 dni trdega dela, tako kot ena solata ne more popraviti 10 dni slabih odločitev. Uspeh je v tem, kako hitro se poberete. Ne mečite puške v koruzo. Ne recite si: “Ah, zdaj je vseeno,” in nadaljujete s prenajedanjem. Uživajte v pici in se veselite naslednjega zdravega obroka. Doslednost vedno premaga popolnost.

In kaj potem? Kaj se zgodi po 14 dneh?

To je najpomembnejši del. Teh 14 dni ni cilj. So zagon. So učilnica.

Morda ste dosegli cilj 5 kg, morda ne. A naučili ste se, kako jesti polnovredno hrano, kako pomembne so beljakovine, kako se spopasti z lakoto in kako vključiti gibanje v svoj dan.

Zdaj imate dve možnosti:

1. Če ste dosegli ciljno težo: Ne vračajte se takoj na stare navade! Počasi povečujte vnos kalorij (za približno 100-200 kcal na teden), dokler ne najdete nove “vzdrževalne” točke, kjer teža ostaja stabilna. Temu se reče “obratna dieta”.
2. Če želite nadaljevati s hujšanjem: Odlično. Zdaj poznate formulo. Nadaljujte z enakimi principi. Morda je deficit 500 kcal dolgoročno preveč. Zmanjšajte ga na 250-300 kcal za počasnejše, a še bolj trajnostno hujšanje.

Pravi cilj ni izgubiti 5 kg. Pravi cilj je zgraditi življenjski slog, kjer vam teh 5 kg nikoli več ni treba izgubiti. Za več informacij o dolgoročnem ohranjanju zdrave telesne teže si lahko preberete vire, kot je The Nutrition Source s Harvardske šole za javno zdravje.

Je iskanje “kako shujšati 5 kg v 14 dneh” sploh pravo vprašanje?

Morda je prav iskanje te fraze tisto, kar vas je pripeljalo sem. In če ste prebrali do te točke, že veste, da odgovor ni hiter popravek.

Odgovor je znanost. Je deficit. Je gibanje. Je spanje in voda.

Danes je moja pot drugačna. Ne lovim več hitrih rešitev. Naučil sem se, da je moje telo partner, ne sovražnik. Deficit 500 kcal in gibanje nista kazen; sta orodji, ki mi dajeta energijo in moč.

Torej, pojdite v teh 14 dni. Vzemite jih resno. Ampak ne glejte jih kot cilj. Glejte jih kot začetek nečesa veliko boljšega. Srečno!

Pogosta vprašanja