Kako Pospešiti Metabolizem – Mišice HIIT Beljakovine Voda

Počutite se, kot da se vaš metabolizem premika s polžjo hitrostjo? Niste edini. Frustracija, ko jeste “pravilno” in se gibate, a se tehtnica ne premakne nikamor, je resnična. Tudi sam sem bil tam. Dolgo sem verjel, da sem pač “dobil slabe karte” in da je moj metabolizem počasen po naravi. A skozi leta preizkušanja, učenja in (veliko) napak sem spoznal resnico: naš metabolizem ni vklesan v kamen. Je ogenj, ki ga lahko kurimo. Vprašanje kako pospešiti metabolizem ni mistično, ampak znanstveno.

Ne gre za čarobne tablete ali nore diete, ki obljubljajo čudeže čez noč. Gre za strateško spreminjanje življenjskih navad. Gre za razumevanje, kako vaše telo deluje. V tem obsežnem vodniku bomo razbili mite in se osredotočili na štiri stebre, ki jih nakazuje že naslov: mišice, HIIT, beljakovine in voda. To so vaši glavni zavezniki. Pripravite se, da prevzamete nadzor in končno zakurite ta ogenj.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Dvigniti Feritin

Kako Povečati Penis

Ključna spoznanja (Key Takeaways)

Preden se potopimo globoko, je tukaj hiter pregled tega, kar morate vedeti:

• Mišice so vaša presnovna peč: Več mišične mase imate, več kalorij vaše telo porabi v mirovanju. Trening za moč ni opcija, je nuja.
• Beljakovine niso samo za mišice: Vaše telo porabi več energije za prebavo beljakovin kot za prebavo maščob ali ogljikovih hidratov. To je “brezplačna” poraba kalorij.
• HIIT je časovno učinkovit: Visokointenzivni intervalni trening ustvari “afterburn” učinek, kar pomeni, da porabljate več kalorij še ure po končani vadbi.
• Voda je katalizator: Tudi blaga dehidracija lahko upočasni vaš metabolizem. Pitje vode je najlažji “trik” za optimizacijo.
• Spanje in stres sta ključna: Ne morete prehiteti slabega spanca in kroničnega stresa. Hormonsko neravnovesje, ki ga povzročata, neposredno sabotira vaš metabolizem.

Kaj sploh je ta ‘metabolizem’ in zakaj se zdi, da me sovraži?

Poglejte, “metabolizem” je ena tistih besed, ki jo vsi uporabljajo, a malokdo zares razume. Velikokrat jo krivimo za vse. “Imam počasen metabolizem,” rečemo, ko se zredimo. “Ima hiter metabolizem,” rečemo za tistega suhega prijatelja, ki poje vse, kar vidi.

Spomnim se, ko sem bil v dvajsetih. Imel sem prijatelja, ki je lahko pojedel celo pica za večerjo in ni pridobil niti grama. Jaz pa? Pogledal sem solato in se zredil. No, ne dobesedno, ampak občutek je bil tak. Počutil sem se, kot da je moj metabolizem pokvarjen, genetsko obsojen na počasno delovanje.

Ampak ni bil.

Metabolizem, ali natančneje, vaša presnova, je preprosto skupek vseh kemičnih procesov v vašem telesu, ki ohranjajo življenje. Energija, ki jo porabite vsak dan (vaša celotna dnevna poraba energije ali TDEE), je sestavljena iz treh glavnih delov:

1. Bazalni metabolizem (BMR): To je energija, ki jo vaše telo potrebuje za osnovne funkcije v popolnem mirovanju. Dihanje, bitje srca, delovanje možganov. To je največji delež vaše dnevne porabe, običajno 60-70%.
2. Termični učinek hrane (TEF): Energija, ki jo telo porabi za prebavo, absorpcijo in presnovo hrane, ki jo pojeste. Ja, jeste in kurite kalorije.
3. Energija porabljena med aktivnostjo (TEA & NEAT): To vključuje načrtno vadbo (TEA – Thermic Effect of Activity) in vso ostalo gibanje, kot je hoja, tipkanje, stanje, celo mencanje (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Ko ljudje rečejo “počasen metabolizem”, običajno mislijo na nizek BMR. In tukaj pride na vrsto prva velika resnica: na svoj BMR lahko vplivate. Ni fiksen.

Ali so mišice resnično skrivno orožje za hiter metabolizem?

Absolutno. Brez dvoma.

Če bi moral izbrati samo eno stvar za dolgoročno pospešitev metabolizma, bi bil to trening za moč. Zakaj? Ker so mišice presnovno aktivno tkivo.

Poglejte na to takole: Maščobno tkivo je kot skladišče. Ne dela veliko, samo obstaja in čaka. Mišično tkivo pa je kot tovarna, ki deluje 24 ur na dan, 7 dni v tednu. Tudi ko spite na kavču in gledate Netflix, vaše mišice potrebujejo energijo (kalorije), da se vzdržujejo.

Pol kilograma mišic v mirovanju porabi približno 6-10 kalorij na dan, medtem ko pol kilograma maščobe porabi le približno 2 kaloriji. Morda se ne sliši veliko, ampak poglejmo širšo sliko. Če v enem letu zgradite 5 kilogramov čiste mišične mase (kar je povsem dosegljivo za začetnika), boste v mirovanju porabili dodatnih 60-100 kalorij na dan. To je 36.500 kalorij na leto. To je približno 5 kilogramov maščobe, ki jih porabite, ne da bi naredili karkoli dodatnega.

Mišice so vaša presnovna naložba. Več ko jih imate, višji je vaš BMR. To je razlog, zakaj je tisti moj prijatelj s pico lahko jedel več. Ni imel “čarobnega” metabolizma; imel je (verjetno) več mišične mase in višji BMR.

Kako naj sploh začnem graditi mišice, če sovražim fitnes?

Ko rečem “trening za moč”, ljudje takoj pomislijo na nabildane moške, ki dvigujejo ogromne uteži in se derejo. To ni potrebno.

Gradnja mišic pomeni upor proti njim. To je vse. Vaše mišice ne vedo, ali dvigujete 20-kilogramsko utež, delate sklece z lastno težo ali vlečete elastične trakove. Vedo samo, da se soočajo z uporom, ki je težji od običajnega.

Če ste začetnik, je najboljša novica ta, da boste napredovali hitro. Začnite počasi:

• Vaje z lastno telesno težo: Počepi, sklece (lahko na kolenih), izpadni koraki, plank (deska).
• Proste uteži: Ni vam treba dvigovati 100 kg. Začnite z lahkimi ročkami. Osredotočite se na pravilno obliko.
• Naprave v fitnesu: So odlične za začetnike, ker vodijo vaše gibanje in zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Ključ je progresivna preobremenitev. To samo pomeni, da morate sčasoma postati močnejši. Ali naredite več ponovitev, dodate malo teže ali skrajšate odmor. To je signal, ki ga vaše telo potrebuje, da reče: “V redu, potrebujem večje, močnejše mišice za to nalogo.”

HIIT – Je res vreden vsega tega znoja in sopihanja?

Torej, mišice skrbijo za vaš bazalni metabolizem 24/7. Kaj pa, ko dejansko telovadite?

Tukaj vstopi HIIT ali visokointenzivni intervalni trening.

HIIT je oblika vadbe, kjer izmenjujete kratke, eksplozivne intervale zelo visoke intenzivnosti (kjer date vse od sebe) z kratkimi obdobji počitka ali zelo lahke aktivnosti. Na primer, 20 sekund šprinta na sobnem kolesu, sledi 40 sekund počasnega poganjanja. To ponovite 10-krat.

Zakaj je to boljše od 45-minutnega počasnega teka? Zaradi ene same stvari: EPOC.

EPOC je kratica za “presežna poraba kisika po vadbi” (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). V angleščini temu rečejo “afterburn” učinek. Ko svoje telo potisnete v tako visoko intenzivnost, ga spravite iz ravnotežja. Vaše telo potrebuje ure (včasih tudi do 24 ur) po končani vadbi, da se vrne v normalno stanje. V tem času porablja dodatne kalorije za popravilo mišic, dopolnitev zalog glikogena in uravnavanje hormonov.

Torej, medtem ko boste morda med 45-minutnim tekom porabili več kalorij kot med 15-minutnim HIIT treningom, bo HIIT povzročil, da bo vaša presnovna peč delovala na višjih obratih še ure in ure po tem, ko ste že doma pod tušem. Je izjemno časovno učinkovit.

Kolikokrat na teden je ‘preveč’ HIIT-a?

Tukaj mnogi naredijo napako. Mislijo si: “Če je HIIT super, ga bom delal vsak dan!”

Ne.

HIIT je za telo velik stres. In stres (kortizol) je, kot bomo videli kasneje, lahko sovražnik metabolizma. Če telesu ne daste časa za regeneracijo, boste preobremenili svoj centralni živčni sistem, povečali tveganje za poškodbe in dejansko upočasnili svoj napredek.

Za večino ljudi je 2-3 HIIT treninga na teden več kot dovolj. Kombinirajte jih z 2-3 treningi za moč in vključite tudi nizkointenzivno gibanje, kot je hoja (več o tem kasneje). Raznolikost je ključnega pomena.

Beljakovine: Zakaj bi moral moj krožnik postati bolj… ‘mesnat’?

Pa smo pri drugem stebru iz naslova: beljakovine. Spomnite se TEF-a (termični učinek hrane), ki sem ga omenil na začetku. To je energija, ki jo telo porabi za prebavo.

In tukaj beljakovine blestijo.

• Maščobe: Telo porabi približno 0-3% kalorij iz maščob samo za njihovo prebavo.
• Ogljikovi hidrati: Telo porabi približno 5-10% kalorij.
• Beljakovine: Telo porabi kar 20-30% kalorij iz beljakovin samo za njihovo prebavo in presnovo!

To je ogromno. Če pojeste 100 kalorij iz piščančjih prsi, vaše telo porabi 20-30 teh kalorij samo zato, da jih predela. To je, kot bi dobili 20-30% popusta na kalorije. Če se vprašate, kako pospešiti metabolizem brez truda, je povečanje vnosa beljakovin najbližji odgovor.

Ampak to ni vse. Beljakovine so tudi kralj sitosti. Dlje časa vas ohranjajo site, kar zmanjša verjetnost, da boste posegali po prigrizkih. In, seveda, beljakovine so gradniki za tiste mišice, o katerih sva govorila. Brez beljakovin ni popravila in rasti mišic.

Ampak ali niso beljakovine samo za bodybuilderje?

To je mit, ki ga slišim že leta. Absolutno ne. Beljakovine so ključne za vsakogar. Potrebujete jih za imunski sistem, za zdrave lase in nohte, za hormone in seveda za mišice.

Leta sem zajtrkoval kosmiče ali kruh z marmelado. Ob 10. uri dopoldne sem bil že ‘volčje’ lačen in sem iskal karkoli sladkega. Ko sem, po nasvetu prijatelja, ki je bil osebni trener, zamenjal zajtrk za tri umešana jajca s špinačo, se je zgodil čudež. Zdržal sem do kosila brez kakršnihkoli težav. To ni bila dieta, to je bilo gorivo. Sprememba je bila tako očitna, da ni bilo poti nazaj.

Ciljajte na vir beljakovin pri vsakem obroku. S tem boste povečali TEF, povečali sitost in zagotovili gradnike za vašo presnovno peč (mišice).

Kateri so najboljši viri beljakovin, če ne jem mesa vsak dan?

Raznolikost je super. Ni vam treba jesti samo piščanca in riža. Obstaja ogromno odličnih virov:

• Živalski viri:
  • Pusto rdeče meso (govedina)
  • Perutnina (piščanec, puran)
  • Ribe (losos, tuna, sardele, oslič)
  • Jajca (celo jajce je zlati standard)
  • Mlečni izdelki (grški jogurt, skyr, skuta)
  • Sirotkine beljakovine v prahu (whey)
• Rastlinski viri:
  • Leča (vse vrste)
  • Čičerika
  • Fižol
  • Tofu in tempeh
  • Edamame
  • Kvinoja
  • Rastlinske beljakovine v prahu (grah, riž, konoplja)

Se res lahko ‘hidriram’ do hitrejšega metabolizma z vodo?

Zadnji steber iz naslova je voda. Sliši se preveč preprosto, da bi bilo res, kajne? Ampak je.

Vaše telo je približno 60% vode. Vsak posamezen presnovni proces v vašem telesu, od prebave hrane do kurjenja maščob, potrebuje vodo za optimalno delovanje. Ko ste dehidrirani – in govorim o blagi dehidraciji, še preden sploh občutite žejo – se ti procesi upočasnijo.

Študije so pokazale, da lahko že 2% dehidracija zmanjša vašo zmogljivost pri vadbi. Manjša zmogljivost pomeni manjšo intenzivnost, kar pomeni manjšo porabo kalorij in manjši EPOC učinek.

Pitje zadostne količine vode zagotavlja, da vaša “tovarna” deluje gladko. Poleg tega pitje vode pred obrokom dokazano pomaga pri sitosti, kar pomeni, da boste pojedli manj.

Mit ali resnica: Ali pitje mrzle vode res kuri kalorije?

Tukaj je en zabaven “trik”. Ja, tehnično je res.

Ko pijete mrzlo vodo, mora vaše telo porabiti energijo (kalorije), da jo segreje na telesno temperaturo. Ta učinek je sicer majhen. Zelo majhen. Govorimo o nekaj dodatnih kalorijah na kozarec.

Ali bo to samo po sebi povzročilo izgubo teže? Absolutno ne.

Ampak ali je to še en majhen košček sestavljanke? Seveda. Če že pijete vodo, je lahko mrzla. Glavna korist vode pa ostaja hidracija za optimalno delovanje celic in pomoč pri občutku sitosti. Ne obešajte svoje diete na ta trik, ampak ga vzemite kot majhen bonus.

Nehajmo se osredotočati samo na telovadbo: Kaj je NEAT?

Do sedaj smo govorili o BMR (mišice), TEF (beljakovine) in TEA (HIIT). Ampak spomnite se tistega četrtega dela: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

To je tihi junak porabe kalorij.

NEAT je vsa energija, ki jo porabite za dejavnosti, ki niso spanje, prehranjevanje ali načrtna vadba. Je hoja do avta. Hoja po stopnicah namesto z dvigalom. Tipkanje. Miganje z nogami med sedenjem. Posoda. Pospravljanje.

Razlika v NEAT med dvema osebama je lahko ogromna, tudi do 2000 kalorij na dan!

To je pogosto resnična skrivnost tistih “naravno suhih” ljudi. Morda ne hodijo v fitnes, ampak so nenehno v gibanju. Ne morejo sedeti pri miru. Vedno nekaj počnejo. Medtem ko nekdo, ki dela v pisarni, sedi 8 ur skoraj negibno, nato opravi 1-urno vadbo in se nato spet usede na kavč za 4 ure.

Vaša 1-urna vadba je pomembna, ampak kaj počnete ostalih 23 ur?

Kako lahko ‘prelisičim’ svoje telo, da porabi več kalorij, ne da bi telovadil?

Povečanje NEAT-a je najlažji način za povečanje dnevne porabe kalorij brez dodatnega stresa za telo. Ne zahteva potenja ali posebne opreme. Zahteva samo zavedanje.

• Postavite si pravilo stopnic: Če greste manj kot 3 nadstropja, vedno uporabite stopnice. Vedno.
• Parkirajte dlje: Namerno parkirajte na najbolj oddaljenem koncu parkirišča. Tistih dodatnih 200 korakov se sešteva.
• Hodite med telefoniranjem: Če imate telefonski klic, vstanite in hodite po sobi ali pisarni.
• Nastavite si opomnik: Vsakih 30-60 minut vstanite in se sprehodite po vodo ali naredite hiter krog po pisarni. Sedenje je presnovni sovražnik.
• Bodite neučinkoviti doma: Ko pospravljate živila, odnesite v kuhinjo eno ali dve stvari naenkrat, namesto da nosite vse vrečke.
• Plešite med kuhanjem: Prižgite glasbo in se premikajte.

Sliši se neumno, ampak te majhne stvari se čez dan, teden in mesec seštejejo v ogromno porabo energije.

Zakaj moj metabolizem ‘spi’, če jaz ne spim dovolj?

Tukaj je tema, ki jo ljudje najbolj zanemarjajo. Lahko delate vse prav – gradite mišice, delate HIIT, jeste beljakovine – ampak če spite 5 ur na noč, si streljate v koleno.

Pomanjkanje spanca je za telo oblika kroničnega stresa. In to povzroči hormonski kaos.

Ko ste neprespani, se zgodita dve grozni stvari:

1. Grelin (hormon lakote) naraste. Počutite se bolj lačni kot običajno.
2. Leptin (hormon sitosti) pade. Potrebujete več hrane, da se počutite siti.

Torej ste bolj lačni in težje siti. To je recept za prenajedanje. Ampak še huje.

Vaše telo postane manj občutljivo na inzulin, kar pomeni, da težje predela ogljikove hidrate in jih raje shrani kot maščobo. Hkrati pa se dvigne kortizol (stresni hormon), ki telesu sporoča, naj zadržuje maščobo, še posebej okoli trebuha (visceralna maščoba).

Pomanjkanje spanca neposredno sabotira vaš trud. Ne morete “premagati” slabega spanca. Sedem do devet ur kakovostnega spanca na noč ni razkošje; je temeljna osnova za zdrav metabolizem.

Stres: Tihi ubijalec vašega metabolizma?

Zadnji del sestavljanke je stres. Tako kot pomanjkanje spanca, tudi kronični stres (zaradi službe, odnosov, financ) ohranja vaše telo v nenehnem stanju “boj ali beg”.

To pomeni konstantno povišan kortizol.

Kortizol je bil koristen v prazgodovini. Ko vas je lovil sabljasti tiger, je kortizol sprostil sladkor v kri za takojšnjo energijo in upočasnil nepomembne funkcije, kot je prebava. Super za pobeg.

Problem je, da danes “tiger” ni fizična grožnja, ampak je neskončen tok e-pošte, prometni zastoj ali prepir. Grožnja nikoli ne izgine, zato kortizol ostane povišan.

Kronično povišan kortizol povzroči:

• Povečano željo po visoko kalorični, sladki in mastni “tolažilni” hrani.
• Signal telesu, naj shranjuje maščobo, zlasti na trebuhu.
• Razgradnjo mišičnega tkiva (ja, uničuje vaš BMR!) za energijo.

Ne morete biti v načinu “kurjenja maščob” in v načinu “boj ali beg” hkrati. Telo mora biti sproščeno, da lahko učinkovito porablja energijo.

Katere preproste tehnike mi lahko pomagajo znižati kortizol?

Upravljanje stresa ni več “woo-woo” tema. Je ključni del presnovnega zdravja. Ne potrebujete dolgih meditacij (čeprav pomagajo). Začnite z majhnim:

• 5 minut dihanja: Ko se počutite preobremenjeni, se ustavite. 5 minut globoko vdihnite (štejte do 4), zadržite (štejte do 4) in počasi izdihnite (štejte do 6). To takoj pomiri vaš živčni sistem.
• Sprehod v naravi: 15 minut hoje med drevesi dokazano znižuje kortizol.
• Digitalni detox: Vsaj eno uro pred spanjem ugasnite zaslone (telefon, TV, računalnik). Modra svetloba moti spanec, vsebina pa ohranja možgane v stanju pripravljenosti.

Ali obstajajo ‘čarobne’ pijače ali živila?

Torej, če naredim vse to, ali lahko dodam še kaj za “dodaten pospešek”? Kaj pa vsi tisti nasveti o zelenem čaju in pekoči hrani?

Bodimo iskreni. Obstajajo določene snovi, ki lahko rahlo in začasno povečajo vašo presnovo. Ampak besedi “rahlo” in “začasno” sta ključni.

Kaj pa zeleni čaj, kava in pekoča hrana?

Kava (kofein): Kofein je dokazan stimulans. Poveča budnost in lahko začasno pospeši vaš metabolizem za nekaj odstotkov za nekaj ur. Prav tako izboljša vašo zmogljivost pri vadbi, kar vam omogoča, da trenirate močneje (in tako porabite več kalorij). Raziskave, kot je ta klasična študija iz PubMeda, kažejo, da kofein znatno poveča porabo energije.

Zeleni čaj: Vsebuje tako kofein kot antioksidante, imenovane katehini (zlasti EGCG). Nekatere študije kažejo, da lahko ta kombinacija rahlo poveča porabo kalorij.

Pekoča hrana (Kapsaicin): Spojina, ki daje čiliju pekoč okus, lahko povzroči rahel termogeni učinek, podoben tistemu pri mrzli vodi (telo se segreje).

Ampak tukaj je resnica: učinek teh živil je v primerjavi z gradnjo mišic, HIIT treningom in zadostnim vnosom beljakovin minimalen.

Če že pijete kavo, super. Če imate radi pekoče, odlično. Ampak ne zanašajte se na to, da bo skodelica zelenega čaja izbrisala učinke neprespane noči ali sedečega dneva. To so češnje na torti. Mišice, beljakovine, HIIT in spanje so torta sama.

Vaš metabolizem ni vaš sovražnik

Če ste prišli do sem, upam, da ste spoznali eno stvar: vaš metabolizem ni pokvarjen. Ni vaš sovražnik. Je preprosto zelo poslušen sistem, ki se odziva na signale, ki mu jih pošiljate.

Če mu pošiljate signale “stradanja” (premajhne diete), “sedečega življenja” (premalo gibanja) in “stalne nevarnosti” (stres in pomanjkanje spanca), se bo odzval z upočasnitvijo in shranjevanjem energije. To je preživetveni mehanizem.

Vprašanje “kako pospešiti metabolizem” je v resnici vprašanje “kako telesu poslati boljše signale”.

Pošljite mu signal, da potrebuje moč, z gradnjo mišic. Pošljite mu signal, da mora biti učinkovit pri porabi energije, s HIIT. Dajte mu gorivo, ki zahteva delo za prebavo, z beljakovinami. Podmažite stroje in ohranite delovanje na vrhuncu z vodo. In končno, dajte mu dovoljenje za popravilo, rast in kurjenje maščob tako, da spite in upravljate s stresom.

Ne gre za eno samo stvar. Gre za vsoto vseh teh delov. Ne poskušajte spremeniti vsega naenkrat. Izberite eno stvar ta teden. Morda je to dodajanje beljakovin v zajtrk. Morda je to 10-minutni sprehod po kosilu.

Začnite pošiljati prave signale. Vaš metabolizem bo poslušal.

Pogosta vprašanja – Kako Pospešiti Metabolizem