Kako Najhitreje Shujšati – Zdrav Tempo 0.5-1kg Teden

Vsi smo bili tam. Stojimo pred ogledalom, morda po praznikih ali tik pred poletjem, in v brskalnik vtipkamo tisto magično vprašanje: “Kako najhitreje shujšati?” Priznam, tudi sam sem ga. Večkrat. Želja po hitrih rezultatih je človeška. Živimo v svetu instant rešitev, kjer se zdi, da bi morali biti tudi rezultati na tehtnici vidni čez noč.

Ampak tukaj je brutalna resnica, ki sem se je naučil na lastni koži: “najhitreje” in “trajno” sta pogosto v popolnem nasprotju.

Skozi leta poskusov in napak, ekstremnih diet in končnega spoznanja sem ugotovil, da je resnično najhitrejši način za izgubo teže tisti, ki ga lahko vzdržujete. Tisti, ki vas ne oropa energije, zdravja in veselja do življenja. Ironično, ne? Najhitrejša pot je v resnici tista počasnejša, bolj premišljena. Govorim o zdravem tempu. Govorim o 0.5 do 1 kilograma na teden.

Ta članek ni obljuba o čudežu v treh dneh. Je pa iskren, praktičen in izkušenj poln vodnik, kako lahko resnično in trajno dosežete svojo ciljno težo, ne da bi pri tem sovražili vsak korak poti. Poglobili se bomo v znanost, pa tudi v psihologijo za tem.

In začeli bomo takoj.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Znižati S-ALT

Kako Izgubiti Trebuh v Enem Tednu

Ključna Spoznanja (Kaj si morate zapomniti)

Preden se potopimo v podrobnosti, si poglejmo bistvo. Če bi morali odnesti le nekaj misli, naj bodo to te:

• Hitre diete so past. Izguba 10 kg v dveh tednih običajno pomeni izgubo vode in mišic, ne maščobe. Skoraj vedno se konča z “jojo” učinkom – vsa teža se vrne, pogosto še s kakšnim dodatnim kilogramom.
• Kralj je kalorični primanjkljaj. Edini način za izgubo maščobe je, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To je neizpodbitno pravilo termodinamike.
• 0.5-1 kg na teden je zlati standard. To je sladek kraj, kjer izgubljate pretežno maščobo, ohranjate dragoceno mišično maso in ne uničujete svojega metabolizma.
• Niso vse kalorije enake. Sestava vaše prehrane je ključna. Beljakovine so vaš največji zaveznik za sitost in ohranjanje mišic.
• Spanje, stres in hidracija niso postranskega pomena. Ti trije dejavniki lahko popolnoma sabotirajo vaše najboljše namene glede prehrane in vadbe.
• Ne gre za motivacijo, gre za navade. Motivacija pride in gre. Uspešni ljudje se zanašajo na sisteme in dosledne navade, ne na trenutni navdih.

Zakaj si tako obupno želimo shujšati “takoj”?

Bodimo iskreni. Nihče si ne želi hujšati počasi. Ko se odločimo, želimo rezultate včeraj. K temu nas spodbujajo družbena omrežja, polna neverjetnih transformacij “v 30 dneh”. Vidimo naslovnice, ki obljubljajo “poletno telo v 4 tednih”. Ta pritisk je ogromen.

Poleg tega je hitra izguba teže na začetku zelo motivirajoča. Stopite na tehtnico in vidite številko, ki pada. To je naval dopamina. Počutite se, kot da vam uspeva.

Problem? Ta začetna hitra izguba je skoraj vedno le voda. Ko zmanjšate vnos ogljikovih hidratov (kar počne večina hitrih diet), telo porabi shranjeni glikogen. Vsak gram glikogena pa veže nase 3-4 grame vode. Torej, ko izgubite 3 kilograme v prvem tednu, ste morda izgubili le pol kilograma maščobe, ostalo pa je voda.

In kaj se zgodi, ko se ta hitri padec ustavi? Motivacija usahne. Počutite se poražene. In se vrnete k starim navadam.

Moja osebna polomija s “hitro” dieto

Dovolite mi osebno zgodbo. Pred leti sem se odločil, da moram res hitro shujšati za neko poletno potovanje. Našel sem ekstremno dieto. Obetala je 10 kilogramov v treh tednih. Vključevala je večinoma pusto meso, nekaj zelenjave in skoraj nič ogljikovih hidratov ali maščob.

Prvi teden je bil evforičen. Tehtnica je padala vsak dan. Počutil sem se nepremagljivo.

Drugi teden je bil pekel.

Bil sem nenehno utrujen. Moja energija na treningih je bila nična. Bil sem razdražljiv, “meglen” v glavi (brain fog) in nenehno, ampak nenehno lačen. Sanjal sem o pici. In kruhu. Ko sem se s prijatelji dobil na pijači, sem lahko pil le vodo. Počutil sem se izoliranega in prikrajšanega.

Do konca tretjega tedna sem res izgubil skoraj 8 kilogramov. Bil sem videti… suh. Ne nujno zdrav, ampak suh. Odšel sem na potovanje, se “nagradil” za ves trud in v desetih dneh pridobil nazaj 5 kilogramov. V mesecu po vrnitvi sem pridobil še preostale 3 in za povrh še 2 dodatna.

To je bil klasičen jojo učinek. Kaj sem se naučil? Da sem tri tedne trpel zaman. Izgubil sem mišice, upočasnil metabolizem in se mentalno izčrpal. Najhitrejša pot se je izkazala za najdaljši ovinek.

Kaj se v resnici zgodi, ko hujšate prehitro?

Ko telo prisilite v ekstremni kalorični primanjkljaj (recimo, jeste samo 1200 kalorij, čeprav jih vaše telo potrebuje 2500), se zgodi več stvari, ki delujejo proti vam:

1. Izgubljate mišice, ne le maščobe. Telo v paniki išče energijo. Maščoba je dober vir, ampak mišice so “presnovno drage” – porabijo veliko energije samo za obstoj. V načinu stradanja se jih telo želi znebiti. Manj mišic pomeni počasnejši metabolizem.
2. Vaš metabolizem se upočasni. Telo se prilagodi. To imenujemo “adaptivna termogeneza”. Vaše telo postane bolj učinkovito pri porabi energije. Začne kuriti manj kalorij v mirovanju, kar pomeni, da boste morali jesti še manj, da bi še naprej hujšali.
3. Hormoni lakote podivjajo. Raven grelina (hormona lakote) se dvigne, raven leptina (hormona sitosti) pa pade. Postanete biološko programirani za iskanje hrane in prenajedanje.
4. Trpi vaše splošno počutje. Pomanjkanje energije, slaba koncentracija, izpadanje las, slaba koža in pri ženskah izguba menstruacije so pogosti stranski učinki.

Zato je vprašanje “kako najhitreje shujšati” napačno zastavljeno. Pravo vprašanje je: “Kako najhitreje izgubiti maščobo na način, ki ga lahko vzdržujem in pri tem ohranim mišice ter zdravje?”

Odgovor je: 0.5 do 1 kilogram na teden.

Zakaj je 0.5-1 kg na teden pravzaprav “hitro”?

Morda se sliši počasi. Ampak poglejmo matematiko.

Recimo, da se odločite za ta tempo. V treh mesecih (12 tednih) je to med 6 in 12 kilogrami. V pol leta je to med 12 in 24 kilogrami.

To je ogromna sprememba!

In kar je najpomembneje, to je sprememba, ki bo obstala. Ker niste stradali, ste se naučili novih prehranjevalnih navad. Ker niste izgubili mišic, bo vaš metabolizem ostal hiter in vzdrževanje nove teže bo lažje. Počasnejši pristop je v resnici bližnjica do trajnega rezultata.

Kako torej doseči ta zlati standard? Začnimo z osnovami.

Vse se začne in konča pri energijskem ravnovesju. Za izgubo teže morate biti v kaloričnem primanjkljaju (deficitu). To pomeni, da morate porabiti več energije (kalorij), kot jih vnesete s hrano in pijačo.

Tukaj ni nobene čarovnije. Noben “poseben” čaj, obliž ali superživilo ne more zaobiti tega zakona fizike.

Kaj pa je 1 kg maščobe?

En kilogram telesne maščobe predstavlja približno 7700 shranjenih kalorij (kcal).

Če želite izgubiti 0.5 kg maščobe na teden, morate ustvariti tedenski primanjkljaj v višini približno 3850 kcal. Če to razdelimo na 7 dni, je to približno 550 kcal primanjkljaja na dan.

Če ciljate na 1 kg maščobe na teden, potrebujete tedenski primanjkljaj 7700 kcal. To je 1100 kcal primanjkljaja na dan.

Za večino ljudi je primanjkljaj med 500 in 1000 kalorijami na dan vzdržen. Manjši primanjkljaj (okoli 500 kcal) je običajno lažje vzdrževati in bolj priporočljiv.

Kako sploh veste, koliko kalorij porabite?

Preden lahko ustvarite primanjkljaj, morate vedeti, kakšno je vaše izhodišče. To imenujemo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ali celodnevna poraba energije.

TDEE je sestavljen iz:

• BMR (Bazalni metabolizem): Energija, ki jo telo porabi za osnovne življenjske funkcije (dihanje, bitje srca, delovanje možganov). To je večina vaše porabe.
• TEF (Termični učinek hrane): Kalorije, porabljene za prebavo hrane.
• EAT (Poraba pri vadbi): Kalorije, ki jih pokurite med načrtno vadbo (tek, fitnes).
• NEAT (Poraba pri dejavnostih, ki niso vadba): Zelo pomemben in pogosto spregledan del. To je vsa energija, ki jo porabite za hojo po stopnicah, tipkanje, gospodinjska opravila, celo premikanje na stolu.

Najlažji način za oceno vašega TDEE je uporaba spletnega kalkulatorja. Vnesite svojo starost, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Dobili boste približno številko.

Recimo, da je vaš TDEE 2500 kcal. Če želite izgubiti 0.5 kg na teden, bi morali ciljati na vnos okoli 2000 kcal na dan (2500 – 500 = 2000).

Ali moram res šteti kalorije do konca življenja?

Ne. Absolutno ne.

Štetje kalorij (z aplikacijami, kot je MyFitnessPal, Yazio ali druge) je izjemno koristno orodje za učenje. Priporočam, da to počnete vsaj 2-4 tedne. Zakaj?

Ker večina od nas nima pojma, koliko kalorij v resnici poje. Mislite, da ima tista solata s “piščancem” 300 kalorij? Verjetno jih ima 700 zaradi preliva, sira in krutonov. Mislite, da je tista “zdrava” ploščica dober prigrizek? Morda ima več sladkorja kot čokoladica.

Štetje kalorij vas nauči o gostoti živil. Nauči vas, kako izgledajo porcije. Ko to znanje ponotranjite, lahko preklopite na bolj intuitivne metode, kot je metoda krožnika ali sledenje porcij z rokami. A brez osnovnega razumevanja kalorij streljate v temo.

Hrana je 80% bitke: Kako jesti, da ne boste lačni?

Tukaj je skrivnost, ki jo mnogi spregledajo: v kaloričnem primanjkljaju ste lahko siti.

Če jeste 1800 kalorij piškotov in čipsa, boste sestradani. Če jeste 1800 kalorij polnovredne hrane, boste komaj zmogli pojesti vse. Gre za kakovost in volumen hrane. Osredotočiti se moramo na živila, ki nas nasitijo.

In tukaj je kralj…

Zakaj so beljakovine resnično vaš najboljši prijatelj pri hujšanju?

Če bi moral izbrati eno samo makrohranilo, na katerega se morate osredotočiti, so to beljakovine (proteini).

1. Najbolj nasitijo. Beljakovine sprožajo hormone sitosti močneje kot maščobe ali ogljikovi hidrati. Obrok z veliko beljakovinami vas bo dlje časa ohranjal site, kar pomeni manj prigrizkov in lažje ohranjanje primanjkljaja.
2. Ohranjajo mišično maso. Ko hujšate, telo jemlje energijo iz maščob in mišic. Dovolj visok vnos beljakovin (skupaj z vadbo za moč) da telesu signal: “Hej, mišice potrebujemo, raje kuri maščobo!”
3. Imajo visok termični učinek (TEF). Vaše telo porabi več energije za prebavo beljakovin (20-30% njihovih kalorij) kot za prebavo ogljikovih hidratov (5-10%) ali maščob (0-3%).

Poskusite vključiti vir beljakovin v vsak obrok.

• Viri: Piščančje prsi, puran, ribe (losos, tuna), jajca, grški jogurt, skuta, stročnice (fižol, leča, čičerika), tofu, sirotkini proteini (whey).

Moje osebno “proteinsko” odkritje

Leta sem zajtrkoval kosmiče z mlekom ali kruh z marmelado. Ob 10. uri sem bil že sestradan in sem iskal prigrizke. Ko sem se odločil za spremembo, sem začel zajtrkovati tri jajca s špinačo ali grški jogurt z jagodičevjem in pestjo oreščkov.

Razlika? Kot noč in dan.

Nenadoma sem brez težav zdržal do kosila. Moja lakota čez dan se je drastično zmanjšala. Samo s to eno spremembo sem verjetno zmanjšal svoj dnevni vnos za več sto kalorij, ne da bi se sploh počutil prikrajšanega.

Zakaj je zelenjava vaša skrivna formula za sitost?

Zelenjava je orožje številka dve. Ima izjemno nizko kalorično gostoto in ogromen volumen. To pomeni, da lahko pojeste ogromno zelenjave za zelo malo kalorij.

Pol krožnika brokolija ima morda 50 kalorij. Pol krožnika testenin s sirom jih ima 400. Oboje vas napolni, a le eno sabotira vaš primanjkljaj.

Poskusite si naložiti polovico krožnika z zelenjavo (solata, brokoli, cvetača, paprika, bučke, stročji fižol) preden si naložite ostalo. Avtomatično boste pojedli manj kalorično goste hrane.

Ali se moram bati maščob in ogljikovih hidratov?

Ne! To je miselnost iz 90-ih.

Zdrave maščobe (avokado, oreščki, semena, olivno olje, mastne ribe) so ključne za delovanje hormonov in za sitost. Pomagajo upočasniti prebavo in dajejo hrani okus. Le paziti morate pri količini, saj so kalorično zelo goste (ena žlica olivnega olja ima 120 kalorij).

Ogljikovi hidrati (krompir, riž, ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, sadje) so glavni vir energije za vaše telo in možgane. Izločanje hidratov vodi v utrujenost in slabo voljo. Trik je v tem, da izbirate kompleksne hidrate, polne vlaknin, namesto preprostih (sladkarije, bele moke, sladke pijače), ki povzročijo hiter dvig in padec krvnega sladkorja ter kmalu spet lakoto.

Gibanje: Zakaj je vadba za moč pomembnejša od kardia?

Mnogi pri hujšanju naredijo napako in se osredotočijo izključno na kardio. Ure in ure teka, kolesarjenja ali hoje na tekaču. Kardio je odličen za porabo kalorij med aktivnostjo in za zdravje srca.

Ampak vadba za moč (fitnes, dvigovanje uteži, vaje z lastno težo) je tista, ki vam dolgoročno zgradi hiter metabolizem.

Zakaj?

Ker gradi in ohranja mišice. Kot smo že omenili, mišice porabijo več kalorij v mirovanju. Več mišic kot imate, več jeste lahko, ne da bi se zredili. Ko hujšate, kombinacija visokega vnosa beljakovin in vadbe za moč 2-3x na teden telesu sporoča, naj ohrani mišice in kuri maščobo.

Ne bojte se uteži. Ženske se ne boste “napihnile” po nesreči (za to nimajo dovolj testosterona). Postale boste bolj čvrste, definirane in presnovno aktivne.

Kam pa potem spada kardio?

Kardio je odličen dodatek. Je orodje za povečanje kaloričnega primanjkljaja. Ampak naj ne bo vaše edino orodje. Dobra strategija je 2-3x tedensko vadba za moč in 2-3x tedensko kardio (morda intervalni trening visoke intenzivnosti – HIIT, ali pa daljši, umirjen tek).

Kako lahko pokurite več kalorij, ne da bi sploh “vadili”?

Spomnite se NEAT-a? To je vaša skrita priložnost. Ljudje, ki so naravno vitki, imajo pogosto zelo visok NEAT. Nenehno se premikajo.

Povečajte svoj NEAT:

• Parkirajte dlje od vhoda v trgovino.
• Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
• Med telefonskim klicem hodite po sobi.
• Naredite si “sprehajalni odmor” med službo.
• Plešite med kuhanjem.

Majhni koraki se seštejejo. 10.000 korakov na dan je odličen cilj, ki drastično poveča vaš TDEE.

Trije tihi sovražniki hujšanja, na katere vsi pozabljajo

Lahko imate popolno prehrano in popoln načrt vadbe, a če teh treh stvari nimate urejenih, bo napredek počasen ali pa ga sploh ne bo.

1. Ali spite dovolj?

Pomanjkanje spanja je za izgubo maščobe katastrofalno. Ko ste neprespani (manj kot 7 ur na noč):

• Poveča se vam kortizol (stresni hormon), ki spodbuja shranjevanje maščobe, še posebej okoli trebuha.
• Poveča se vam grelin (hormon lakote). Lačni ste.
• Zmanjša se vam leptin (hormon sitosti). Ne počutite se siti.
• Vaša občutljivost na inzulin pade, kar pomeni, da telo težje uravnava krvni sladkor.
• Nimate volje in energije za zdrave odločitve. Veliko lažje je naročiti pico kot kuhati.

Spanje ni luksus. Je nujnost. Ciljajte na 7-9 ur kakovostnega spanca vsako noč.

2. Kako obvladujete svoj stres?

Kronični stres (zaradi službe, odnosov, financ) deluje podobno kot pomanjkanje spanja. Drži vas v stanju “boj ali beg” in ohranja visoko raven kortizola.

Kortizol ne le da spodbuja shranjevanje maščobe, ampak tudi povečuje hrepenenje po “tolažilni” hrani – sladki, mastni in slani. To je biološki odziv. Vaše telo misli, da je v nevarnosti in si želi hitre energije.

Najti morate načine za obvladovanje stresa, ki ne vključujejo hrane.

• Meditacija (že 5-10 minut na dan dela čudeže).
• Joga ali raztezanje.
• Sprehod v naravi.
• Pisanje dnevnika.
• Pogovor s prijateljem.
• Hobiji, ki vas veselijo.

3. Ali pijete dovolj vode?

To je najlažja zmaga. Voda je ključna.

• Včasih je žeja le prikrita lakota. Preden posežete po prigrizku, popijte velik kozarec vode in počakajte 15 minut. Morda lakota izgine.
• Poveča metabolizem. Pitje vode (še posebej mrzle) začasno pospeši metabolizem.
• Pomaga pri prebavi in energiji. Dehidracija vodi v utrujenost in zaprtje.

Ciljajte na vsaj 2-3 litre vode na dan, oziroma več, če ste aktivni ali če je vroče. Nosite steklenico s seboj. Naj bo to vaša nova navada.

Ko se tehtnica ustavi: Kaj je “plato” in kako ga premagati?

Zgodilo se bo. Po nekaj tednih ali mesecih uspešnega hujšanja se tehtnica kar naenkrat ne premakne več. Teden, morda dva. To je “plato” in je normalen del procesa.

Kaj se dogaja?

1. Vaše telo se je prilagodilo. Ste lažji, zato porabite manj kalorij v mirovanju (BMR se zniža). Vaš TDEE je zdaj nižji, kot je bil.
2. Morda ste postali manj dosledni. “Oh, samo ta en grižljaj.” “Saj sem bil priden cel teden.” Te majhne stvari se seštejejo in vaš 500-kalorični primanjkljaj je morda zdaj le še 100-kalorični.
3. Zadržujete vodo. Morda ste jedli bolj slano hrano, ste pod stresom, ste slabo spali ali pa ste imeli naporen trening (vnetje mišic veže vodo).

Ne paničarite. Ne opustite vsega. Namesto tega preverite:

• Ste res pošteni do sebe? Ponovno začnite slediti kalorijam za nekaj dni. Verjetno boste presenečeni, kje so se prikradle dodatne kalorije.
• Ste se dovolj gibali? Ste povečali svoj NEAT?
• Potrebujete “diet break”? Včasih pomaga, da za teden ali dva jeste na ravni vzdrževanja (ne v primanjkljaju). To da telesu (in glavi) odmor, umiri hormone lakote in lahko pomaga ponovno zagnati proces.
• Spremenite vadbo. Telo se navadi na rutino. Poskusite z novimi vajami ali drugačno obliko kardia.

In ne pozabite: tehtnica ni edino merilo napredka. Se oblačila bolje prilegajo? Imate več energije? Se počutite močnejše v fitnesu? So vaše meritve (obseg pasu, bokov) manjše? To je pravi napredek.

Zaključek: Spremenite vprašanje iz “kako” v “zakaj”

Vprašanje “kako najhitreje shujšati” vas osredotoča na cilj. Ampak cilji so minljivi. Ko ga dosežete, kaj potem?

Pravi premik se zgodi, ko se osredotočite na proces in na svoj zakaj.

Ne hujšajte zato, ker sovražite svoje telo. Hujšajte zato, ker ga spoštujete in mu želite najboljše. Ker želite imeti energijo za igro z otroki. Ker želite na pohodu na Šmarno goro normalno dihati. Ker želite zmanjšati tveganje za bolezni in živeti dolgo, polno življenje.

Ko spremenite svoj “zakaj”, postanejo odločitve lažje. Ne gre več za “prikrajšanje” (ne smem jesti torte), ampak za “izbiro” (izbral bom nekaj, kar hrani moje telo in me približa mojemu cilju).

Zdrav tempo 0.5-1 kg na teden ni seksi. Ni nekaj, kar bi lahko objavili na Instagramu kot čudežno transformacijo.

Je pa resnično. Je trajno. In ko se boste čez eno leto ozrli nazaj, boste neskončno hvaležni, da ste izbrali pametno pot, ne hitre bližnjice. Začnite danes. Ne jutri. Z enim majhnim obrokom. Enim sprehodom. Enim kozarcem vode.

Vi to zmorete.

Pogosta vprašanja – Kako Najhitreje Shujšati