Kako Hitro Shujšati – Zdrava Hitrost 0.5-1kg Teden Trajno

Priznajmo si. Vsi smo že bili tam. Stojimo pred ogledalom, morda po praznikih ali tik pred poletjem, in v glavo nam udari misel: “Moram shujšati. In to hitro.” Ta želja po takojšnjih rezultatih je povsem človeška. Živimo v svetu, ki obljublja takojšnje rešitve za vse, od hitre hrane do hitrih informacij. Zakaj bi bilo hujšanje izjema? Na spletu mrgoli naslovov, ki obljubljajo “5 kg v 5 dneh” ali “poletno postavo v dveh tednih”. Tudi sam sem nasedel tem obljubam. Večkrat.

Vprašanje, kako hitro shujšati, je verjetno eno najpogosteje vpisanih v iskalnike. Ampak po letih lastnih poskusov, napak in končnega uspeha vam lahko povem eno: “hitro” je pogosto sovražnik “trajnega”.

Sem moški v svojih tridesetih in moja pot s težo je bila vse prej kot linearna. Preizkusil sem diete, ki so mejile na norost, in doživljal evforijo ob hitro izgubljenih kilogramih, ki pa se je vedno končala z razočaranjem, ko so se ti kilogrami vrnili. Z obrestmi. Trajalo je dolgo, da sem dojel. Resnično trajnostno hujšanje ni sprint. Je maraton, ki ga tečemo s pametjo, ne zgolj z voljo.

Ta članek ni še ena zbirka praznih obljub. To je moj iskren in podroben vodnik, kako sem se naučil izgubljati težo na zdrav, vzdržen način. Govoril bom o realni hitrosti 0.5 do 1 kilograma na teden. Morda se sliši počasi, a vam zagotavljam: to je hitrost, ki vodi do trajnih rezultatov. To je pot, na kateri ne izgubite le maščobe, ampak tudi slabe navade, hkrati pa pridobite energijo, zdravje in spoštovanje do lastnega telesa.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Zmanjšati Prostato

Kako Zvišati HDL Holesterol

Ključna spoznanja (Key Takeaways)

Preden se potopiva globoko, je tukaj hiter pregled temeljnih resnic, ki sem se jih naučil na svoji poti:

• Realna hitrost je ključna: Ciljajte na izgubo 0.5 do 1 kg na teden. To zagotavlja, da izgubljate pretežno maščobo, ne vode ali mišične mase.
• Kalorični primanjkljaj je osnova: Ne morete prelisičiti fizike. Za izgubo teže morate porabiti več energije, kot je vnesete. A ključ je v zmernem primanjkljaju.
• Beljakovine so vaš največji zaveznik: Nobeno drugo makrohranilo vas ne nasiti tako učinkovito in ne ščiti mišic tako dobro kot beljakovine.
• Spanje in stres nista postranskega pomena: Pomanjkanje spanja in kronični stres sta lahko skrita razloga, zakaj se tehtnica ne premakne.
• Gibanje ni enako “treningu”: Pomembna je vsakodnevna aktivnost (NEAT), ne le ura, ki jo preživite v telovadnici. Trening za moč pa je ključen za dolgoročno ohranjanje teže.
• Miselnost je vse: Ne gre za dieto, temveč za spremembo življenjskega sloga. Odpustite si zdrse in se osredotočite na doslednost, ne popolnost.

Zakaj “hitro” hujšanje pogosto spodleti?

Moja prva resna “dieta” je bila popolna katastrofa. Bilo je pred nekaj leti. Bližal se je prijateljev rojstni dan in želel sem izgledati dobro. Na spletu sem našel “revolucionarno” 10-dnevno dieto s sokovi. Obljubljala je čudeže. In v nekem smislu jih je tudi prinesla.

Prve tri dni so bili peklenski. Glavoboli, pomanjkanje energije, stalna lakota. Ampak tehtnica se je premikala. Hitro. Vsako jutro sem bil lažji za skoraj kilogram. Bil sem evforičen. V 10 dneh sem izgubil 7 kilogramov. Počutil sem se izžeto, a “uspešno”.

Potem je prišel tisti rojstni dan. Zabava. “Saj sem bil priden,” sem si rekel. “En kos torte ne bo škodil.” Ta en kos torte se je spremenil v tri. Sledil je kozarec pijače. Nato še prigrizki. Moj sistem, navajen le na sokove, je bil v šoku.

V naslednjih dveh tednih sem pridobil nazaj vseh 7 kilogramov. Plus dodatna dva.

To je klasičen primer, zakaj “crash” diete ne delujejo. Temeljijo na ekstremni restrikciji, ki je nevzdržna. Ko izgubljate težo tako hitro, ne izgubljate le maščobe. Izgubljate ogromno vode (zaradi izčrpanja glikogenskih zalog) in, kar je najhuje, dragoceno mišično maso. Manj mišic pomeni počasnejši metabolizem. Ko se vrnete na “normalno” prehranjevanje, vaše telo, zdaj z upočasnjenim metabolizmom, shrani še več energije v obliki maščobe. To je zloglasni “jo-jo” učinek.

Hitre diete vas naučijo ene same stvari: kako stradati. Ne naučijo pa vas, kako jesti, kako poslušati svoje telo in kako zgraditi navade, ki vas bodo podpirale vse življenje.

Kaj v resnici pomeni “zdravo” hujšanje?

Po tistem polomu s sokovi sem bil jezen in zmeden. Očitno sem moral nekaj spremeniti. Začel sem raziskovati. Ne iskalnikov za “hitre rešitve”, ampak znanstvene članke, knjige o prehrani in izkušnje ljudi, ki jim je uspelo težo obdržati.

Postalo mi je jasno: osredotočiti se moram na zdravo hitrost.

Zdrava hitrost hujšanja je splošno sprejeta med 0.5 in 1 kilogramom na teden. Zakaj ta številka? Kilogram maščobe ima približno 7700 kalorij (kcal). Če želite izgubiti 0.5 kg na teden, morate ustvariti povprečni dnevni kalorični primanjkljaj približno 550 kcal (7700 / 2 / 7). Če ciljate na 1 kg, je to primanjkljaj 1100 kcal.

Za večino ljudi je primanjkljaj med 500 in 750 kcal na dan obvladljiv, vzdržen in, kar je najpomembneje, varen.

Pri tej hitrosti telo spodbujate, da za energijo uporablja pretežno shranjeno maščobo. Ker primanjkljaj ni ekstremen, imate dovolj energije za vsakodnevne aktivnosti in trening. Ker jeste dovolj (še posebej beljakovin), telo nima potrebe po razgradnji mišičnega tkiva za energijo.

To je temeljna razlika. Ne lovimo številke na tehtnici. Lovimo izgubo maščobe. To je počasnejši proces, a edini, ki šteje. Sprejemanje te “počasne” poti je bil zame prvi in najpomembnejši miselni preskok.

Je res vse samo v kalorijah?

Ko ljudje slišijo za “kalorični primanjkljaj”, pogosto zavijejo z očmi. Sliši se tehnično in zapleteno. A osnova je preprosta: zakon termodinamike. Energija ne more nastati iz nič niti izginiti. Če v telo vnesete manj energije (kalorij s hrano), kot je porabite (z dihanjem, bitjem srca, hojo, treningom), bo moralo telo razliko pokriti iz lastnih zalog.

Torej da, v samem jedru hujšanja so kalorije. Brez primanjkljaja ni hujšanja.

Ampak zgodba se tukaj ne konča.

Kako sploh ustvariti kalorični primanjkljaj?

Najprej morate vsaj približno vedeti, koliko kalorij vaše telo porabi. To imenujemo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ali celodnevna poraba energije. Sestavljena je iz:

1. BMR (Bazalni metabolizem): Energija, ki jo telo porabi za osnovne življenjske funkcije (dihanje, bitje srca), če bi ves dan ležali.
2. TEF (Termični učinek hrane): Energija, ki jo telo porabi za prebavo hrane.
3. Aktivnost: Sem spada vse, od treninga do hoje po stopnicah.

Na spletu obstaja veliko TDEE kalkulatorjev. Vnesete svojo starost, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Dobili boste približno številko, npr. 2500 kcal. To je vaša “vzdrževalna” raven.

Če želite hujšati z zdravo hitrostjo 0.5 kg na teden, morate od te številke odšteti približno 500 kcal. Vaš ciljni vnos bi bil torej 2000 kcal. To je to. Nič stradanja. Samo zmeren, nadzorovan primanjkljaj.

Zakaj potem samo štetje kalorij ni dovolj?

Tukaj pa se zgodba zaplete. Teoretično bi lahko hujšali, če bi jedli samo 2000 kcal čokolade na dan. Ampak kako bi se počutili?

Verjetno obupno. Bili bi lačni, brez energije, vaši hormoni bi podivjali in verjetno bi hitro obupali.

Zato je kakovost kalorij prav tako pomembna kot količina. 100 kalorij iz brokolija prinese vlaknine, vitamine in minerale. Nasiti vas. 100 kalorij iz gumijastih bombonov prinese le hiter dvig sladkorja in še hitrejši padec, ki vas pusti lačne in utrujene.

Osredotočiti se moramo na hranilno bogato hrano. Na hrano, ki nas nasiti, nam da energijo in podpira naše telo v procesu spremembe. In tukaj vstopijo makrohranila.

Katera hrana je moj zaveznik pri hujšanju?

Dolgo časa sem hrano delil na “dobro” in “slabo”. Solata je bila dobra, pica je bila slaba. Ko sem pojedel “slabo” hrano, sem se počutil krivega. Ta miselnost je strupena.

Naučiti sem se moral, da ni “slabe” hrane. Obstaja le hrana, ki bolj ali manj podpira moje cilje. Ključ je v ravnotežju.

Beljakovine: Zakaj so “sveti gral” hujšanja?

Če bi moral izbrati eno samo makrohranilo, na katerega se morate osredotočiti, bi bile to beljakovine. Brez dvoma.

Zakaj? Prvič, beljakovine so najbolj nasitne. Obrok, bogat z beljakovinami (npr. piščančja prsa s solato), vas bo nasitil za dlje časa kot obrok z enako kalorično vrednostjo, a z malo beljakovinami (npr. krožnik testenin z omako). To pomeni manj lakote med obroki in manjšo željo po prigrizkih.

Drugič, beljakovine imajo najvišji termični učinek (TEF). Telo porabi približno 20-30% kalorij iz beljakovin samo za njihovo prebavo. Pri ogljikovih hidratih je ta številka 5-10%, pri maščobah pa le 0-3%.

Tretjič, in to je najpomembneje: beljakovine ščitijo mišično maso. Ko ste v kaloričnem primanjkljaju, telo išče energijo. Če ne dobi dovolj beljakovin, bo začelo razgrajevati mišice. Izguba mišic je katastrofa za metabolizem. Z zadostnim vnosom beljakovin telesu sporočate: “Hej, pusti mišice pri miru, tukaj imaš maščobne zaloge!”

Ciljal sem na približno 1.6 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Viri, ki sem jih vključil: piščanec, puran, ribe, jajca, grški jogurt, skuta, stročnice in sirotkini proteini (whey) po treningu.

Maščobe: Jih moram res popolnoma izločiti?

Odraščali smo v 90-ih, v dobi “low-fat” norije. Vse je bilo “lahko”, brez maščob. A ko so proizvajalci odstranili maščobo, so morali za ohranjanje okusa dodati nekaj drugega.

To je bil sladkor. Ogromno sladkorja.

Maščobe niso vaš sovražnik. Pravzaprav so nujno potrebne. Zdrave maščobe so ključne za hormonsko ravnovesje (vključno s hormoni, ki uravnavajo apetit), za absorpcijo nekaterih vitaminov (A, D, E, K) in za dolgotrajen občutek sitosti.

Seveda so maščobe kalorično goste (9 kcal na gram v primerjavi s 4 kcal pri beljakovinah in OH), zato je treba paziti na količino. A izločiti jih? Nikakor. Osredotočil sem se na zdrave vire: avokado, olivno olje, oreščki (v zmernih količinah!), semena in mastne ribe (kot je losos).

Ogljikovi hidrati: Moj sovražnik ali prijatelj?

Ah, ogljikovi hidrati. Demonizirani s strani keto in low-carb diet. Tudi sam sem jih skušal popolnoma izločiti. Rezultat? Nobene energije za trening, stalna “možganska megla” in neustavljiva želja po… no, po vsem, kar vsebuje ogljikove hidrate.

Resnica je, da telo potrebuje ogljikove hidrate. So primarni vir goriva za naše možgane in za visoko intenzivno vadbo.

Trik je v izbiri pravih hidratov. Razlika je med kompleksnimi in enostavnimi. Enostavni hidrati (sladkor, bela moka, sladke pijače) povzročijo hiter dvig in padec krvnega sladkorja, kar vodi v novo lakoto. Kompleksni hidrati (polnozrnate žitarice, oves, kvinoja, krompir, sadje, zelenjava) se prebavljajo počasneje. Zagotavljajo enakomeren dotok energije in vsebujejo vlaknine, ki so ključne za prebavo in sitost.

Ne bojim se jih več. Uživam jih premišljeno, večinoma okoli treningov, ko jih telo najbolj potrebuje.

Kako sem premagal svoje najslabše razvade?

Prej sem omenil svoje težave. Ena najhujših je bila večerno prenajedanje. To je bil moj ritual. Okoli devetih zvečer, ko sem se usedel pred televizijo, se je oglasil klic. Klic po čipsu. Ali čokoladi. Ali obojem.

Nisem bil lačen. Sploh ne. To je bila čista navada. Povezava med sprostitvijo na kavču in okusom slanega ali sladkega. Vsak večer sem pojedel na stotine nepotrebnih kalorij in se nato počutil krivega in napihnjenega.

Vedel sem, da “moč volje” tukaj ne bo pomagala. Moč volje je kot mišica, ki se čez dan utrudi. Zvečer je bila moja že zdavnaj na psu.

Uporabiti sem moral strategijo. Najprej sem identificiral sprožilec: kavč + TV. Nato sem moral spremeniti odziv. Prva strategija je bila preprosta: “Česar ni doma, tega ne morem pojesti.” Nekaj tednov sem preprosto nehal kupovati čips in čokolado. Bilo je težko. Zvečer sem taval po kuhinji kot izgubljena duša.

Potem sem uvedel zamenjavo. Ko me je prijelo, sem si skuhal velik lonec zeliščnega čaja. Topla tekočina me je pomirila. Ali pa sem si pripravil manjšo skledico jagodičevja z grškim jogurtom. Bilo je sladko, a hranljivo.

Trajalo je nekaj tedna, da sem prekinil staro povezavo. A uspelo mi je.

To je bil del večje strategije, ki jo imenujem “moč preprostih zamenjav”. Začel sem z majhnimi koraki. Namesto sladkane pijače ob kosilu sem pil vodo z limono. Namesto dvigala sem šel po stopnicah. Parkiral sem dlje od vhoda v trgovino.

Te “mikro-navade” se zdijo nepomembne. A njihov učinek je kumulativen. Vsaka posebej je kaplja, skupaj pa ustvarijo ocean sprememb.

Ali moram res “garati” v fitnesu vsak dan?

Ko pomislimo na hujšanje, si predstavljamo ure in ure teka na tekalni stezi, prepoteni in zadihani. Kardio, kardio, kardio.

To je pogosta napaka. Ne razumite me narobe, kardio je odličen za zdravje srca in ožilja ter porablja kalorije. Ampak ni najbolj učinkovito orodje za trajno izgubo maščobe.

Moč gibanja, ki ni nujno “trening”

Ali ste vedeli, da večino “aktivnih” kalorij ne porabite med treningom, ampak čez dan? Temu strokovnjaki rečejo NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). To je energija, ki jo porabimo za vse, kar ni spanje, prehranjevanje ali načrtna vadba.

Sem spada hoja, pospravljanje, delo na vrtu, igranje z otroki, celo premikanje na stolu.

Ljudje, ki so naravno vitki, imajo pogosto zelo visok NEAT. Nenehno so v gibanju. Zame je bila to revolucija. Postal sem obseden s hojo. Postavil sem si cilj 10.000 korakov na dan. Vsak dan. Ne glede na vreme. To mi je pomagalo ustvariti kalorični primanjkljaj, ne da bi se počutil, kot da “treniram”. Hoja je postala moja meditacija, čas za poslušanje podcastov ali preprosto za razmislek.

Zakaj je trening za moč pomembnejši od kardia za trajno izgubo maščobe?

To je lekcija, ki sem se jo naučil kasneje, a je bila ključna. Kardio porablja kalorije med aktivnostjo. Ko se ustavite, se poraba hitro vrne na normalo.

Trening za moč (dvigovanje uteži, vadba z lastno težo) pa med vadbo gradi mišice. In mišice so metabolično aktivno tkivo. Porabljajo kalorije tudi, ko sedite na kavču. Več mišic imate, višji je vaš bazalni metabolizem (BMR).

To pomeni, da lahko jeste več hrane in še vedno ohranjate težo.

To je ključ do dolgoročnega uspeha. Zgraditi morate “motor”, ki bo učinkoviteje kuril gorivo. Prej sem se osredotočal samo na to, da sem bil “manjši”. Zdaj sem se osredotočil na to, da sem bil “močnejši”. In ko sem postal močnejši, je maščoba začela kopneti hitreje kot kdajkoli prej. Treniram z utežmi 3-4 krat na teden. To je postala osnova mojega režima.

Kaj, ko se tehtnica ustavi, čeprav delam vse “prav”?

Ah, plato. Najbolj frustrirajoč del vsake poti hujšanja.

Zgodilo se mi je po kakšnih treh mesecih. Delal sem vse “prav”. Sledil sem kalorijam, jedel dovolj beljakovin, treniral, hodil… in tehtnica se je ustavila. En teden. Dva tedna. Tri tedne. Ni se premaknila niti za gram.

Občutek je grozen. Počutiš se prevaranega. Ves trud je zaman. Hotel sem odnehati. Hotel sem se vrniti k starim navadam. “Očitno to ne deluje zame,” sem si mislil.

To je točka, kjer večina ljudi obupa.

Ampak vedel sem, da je plato normalen del procesa. Telo je pametno. Prilagodi se. Postane učinkovitejše pri gibanju (porabi manj kalorij za isto delo) in metabolizem se lahko rahlo upočasni, da bi ohranil energijo.

Kaj sem storil? Namesto da bi še bolj znižal kalorije (kar bi bila napaka), sem spremenil stimulus.

Moj trening za moč je postal rutinski. Delal sem iste vaje, z istimi težami. Telo se je navadilo. Zato sem vnesel spremembo. Povečal sem teže. Dodal sem nekaj novih, kompleksnejših vaj. Skrajšal sem odmore med serijami. Moj trening je spet postal izziv.

In glej ga zlomka. Teden kasneje se je tehtnica spet premaknila navzdol.

Plato je le znak, da se je telo prilagodilo. Vaša naloga je, da ga znova presenetite. To lahko storite s spremembo treninga, rahlim znižanjem kalorij (za 100-200) ali pa, ironično, z “diet break” tednom, ko kalorije začasno dvignete na vzdrževalno raven, da se hormoni uravnajo, preden spet nadaljujete s primanjkljajem.

Ali obstajajo “skriti” sovražniki mojega napredka?

Leta sem se osredotočal le na hrano in telovadbo. Popolnoma sem zanemarjal dva največja stebra zdravja: spanje in stres. Mislil sem, da sta postranskega pomena.

Kako zelo sem se motil.

Spanje: Resnično “čudežno” zdravilo za hujšanje?

Če bi mi kdo rekel, da bom bolje hujšal, če bom spal 8 ur, namesto da bi vstal ob 5. uri zjutraj za dodaten kardio, bi se mu smejal. Pa vendar je res.

Pomanjkanje spanja je za hujšanje katastrofalno. Ko spite premalo (manj kot 7 ur na noč), se vaši hormoni obrnejo proti vam. Dva ključna hormona, ki uravnavata apetit, sta grelin in leptin.

• Grelin je “hormon lakote”. Pove telesu, da je čas za jesti.
• Leptin je “hormon sitosti”. Pove možganom, da ste siti.

Ob pomanjkanju spanja se raven grelina dvigne, raven leptina pa pade. Rezultat? Celo dan ste lačni, ne glede na to, koliko jeste. In ne hrepenite po brokoliju. Hrepenite po hitri energiji – sladkorju in predelani hrani.

Poleg tega slabo spanje dvigne raven kortizola, stresnega hormona.

Voda: Zakaj je hidracija tako podcenjena?

To se sliši tako preprosto, a je neverjetno učinkovito. Bil sem kronično dehidriran. Pil sem kavo in občasno kakšen kozarec vode.

Ko sem začel zavestno piti več vode (ciljal sem na 2-3 litre na dan), so se zgodile neverjetne stvari.

• Manj lakote: Naši možgani pogosto zamenjajo žejo za lakoto. Velikokrat, ko sem mislil, da potrebujem prigrizek, sem bil v resnici samo žejen. Kozarec vode je “lakoto” odpravil.
• Boljši metabolizem: Telo potrebuje vodo za vse svoje procese, vključno s presnovo maščob.
• Več energije: Dehidracija povzroča utrujenost. Ko sem bil pravilno hidriran, sem imel več energije za trening in vsakdanje življenje.

Vedno imam pri sebi steklenico vode. To je postala moja najpreprostejša in najučinkovitejša navada.

Stres in miselnost: Zakaj “glava” hujša skupaj s telesom?

Lahko imate popoln načrt prehrane in treninga, a če ste pod kroničnim stresom, bo napredek počasen. Stres (službeni, osebni, finančni) dviga kortizol. Kortizol pa ne le povečuje apetit po “tolažilni” hrani, ampak telesu tudi sporoča, naj shranjuje maščobo, še posebej okoli trebuha.

Poleg tega stres vodi v čustveno prenajedanje. Kolikokrat sem po napornem dnevu v službi “za nagrado” pojedel celo škatlo piškotov?

Naučiti sem se moral obvladovati stres. Zame je bila to hoja v naravi, meditacija (samo 10 minut na dan) in postavljanje meja pri delu.

In to me pripelje do najpomembnejše lekcije: miselnosti “vse ali nič”.

Včasih sem bil popoln. Držal sem se diete 100%. Potem pa sem naredil en “zdrsljaj”. Pojedel sem kos pice. In moj odziv je bil: “Vse sem uničil. Zdaj je vseeno.” In pojedel sem celo pico, zraven pa še sladoled.

To je samouničujoče. En obrok ne uniči napredka. En slab dan ne uniči tedna.

Moral sem razviti sočutje do sebe. V redu je, če mi spodleti. Pomembno je le, kaj naredim pri naslednjem obroku. Se vrnem na pravo pot ali obupam? Odločil sem se, da se vedno vrnem. Doslednost, ne popolnost. To je postala moja mantra.

Kako naj si zastavim realna pričakovanja?

Tehtnica je lažnivec.

Ja, prav ste prebrali. Tehtnica meri vašo skupno maso. Ne loči med maščobo, mišicami, vodo in vsebino vašega črevesja.

Morda ste imeli za večerjo bolj slan obrok in ste zjutraj zaradi zadrževanja vode težji za kilogram. Ali ste imeli močan trening za moč in so vaše mišice vnete (in polne vode). Ali pa preprosto niste šli na stranišče.

Obsedenost s številko na tehtnici vam bo uničila motivacijo.

Zato sem se začel osredotočati na “zmage, ki niso povezane s tehtnico” (Non-Scale Victories ali NSV). To so resnični pokazatelji napredka.

• Oblačila: Hlače, ki me prej niso mogle zapeti, so mi zdaj ohlapne. To je resnična zmaga.
• Energija: Zjutraj se zbudim spočit in poln energije, namesto da bi se z zadnjimi močmi zvlekel iz postelje.
• Moč: Na treningu lahko dvignem večjo težo ali naredim več ponovitev.
• Vzdržljivost: Hoja v hrib me ne pusti več brez sape.
• Fotografije: Fotografije napredka, posnete vsake 4 tedne, pokažejo vizualne spremembe, ki jih v ogledalu morda ne opazite vsak dan.
• Meritve: Meter je veliko boljši prijatelj kot tehtnica. Merjenje obsega pasu, bokov in stegen mi je pokazalo, da izgubljam centimetre, tudi ko je teža stala pri miru.

Ko se osredotočite na te stvari, postane proces veliko bolj nagrajujoč.

Potrebujem orodja za sledenje?

V svetu aplikacij in pametnih ur se je lahko izgubiti. Ali res potrebujete vse to?

Moj odgovor je: odvisno.

Na začetku svoje poti sem uporabljal aplikacijo za štetje kalorij (kot je MyFitnessPal ali Yazio). Bilo je neprecenljivo. Ne zato, da bi bil obseden s številkami, ampak zato, da sem se naučil. Mislil sem, da jem zdravo. A ko sem začel vnašati hrano, sem bil šokiran. “Zdrava” solata s prelivom in oreščki je imela več kalorij kot sendvič. Spoznal sem, kje se skrivajo kalorije (olja, prelivi, omake) in kakšne so v resnici porcije.

Uporabljal sem jo dosledno približno tri mesece. Ko sem dobil občutek za porcije in kalorično vrednost hrane, ki jo redno jem, sem jo opustil. Zdaj štejem “po občutku”, ker imam znanje.

Pametna ura ali pedometer sta odlična za sledenje korakom (NEAT). Meni je to pomagalo ostati aktiven.

Najpomembnejše orodje pa je beležka. Zapisoval sem si treninge. Koliko teže sem dvignil, koliko ponovitev. Le tako sem vedel, ali napredujem.

Orodja so super, dokler so vam v pomoč in ne postanejo vir stresa. Ključno je, da se naučite načel uravnoteženih obrokov in poslušanja lastnega telesa.

Namesto zaključka: Potovanje se šele začenja

Vprašanje “kako hitro shujšati” je napačno vprašanje. Usmerja nas v iskanje bližnjic, ki ne obstajajo.

Pravo vprašanje je: “Kako lahko spremenim svoj življenjski slog na način, ki ga bom užival in vzdrževal do konca življenja, kot stranski produkt pa bom izgubil odvečno maščobo?”

Odgovor je tista “dolgočasna” številka z začetka: 0.5 do 1 kilograma na teden.

To ni seksi. Ni nekaj, s čimer bi se hvalili na družbenih omrežjih. Ampak deluje. Zame je delovalo, potem ko vse “hitre” rešitve niso.

Danes je moja teža stabilna. Še vedno uživam v pici in sladoledu. Brez krivde. Ker vem, da 90% časa moje navade podpirajo moje zdravje. Ne stradam. Močnejši sem kot kadarkoli prej. In kar je najpomembneje, svoboden sem od miselnosti “diete”.

To ni ciljna črta. To je pot. In veselje sem našel v samem procesu. Upam, da ga boste tudi vi. Ne čakajte na popoln ponedeljek. Začnite danes. Z enim kozarcem vode več. Z enim sprehodom okoli bloka.

Pogosta vprašanja – Kako Hitro Shujšati