Kako Shujšati 30 kg – 6-12 Mesecev Plan Podpora Zdravnik

Priznajmo si. Cilj “kako shujšati 30 kg” ni nekaj, kar bi vpisali v iskalnik iz gole radovednosti. To je cilj, ki spremeni življenje. Je številka, ki verjetno sedi na vaših ramenih (in sklepih) že kar nekaj časa. Morda vam jo je omenil zdravnik. Morda ste jo videli na tehtnici in si rekli: “Dovolj je.”

Ne bom vam lagal. Izguba 30 kilogramov je maraton, ne šprint. Ne obstajajo čarobne tablete, 14-dnevni izzivi ali skrivni čaji, ki bi to težo stopili. Če bi obstajali, bi jih že vsi poznali. Dejstvo je, da bo ta pot zahtevala čas, predanost in temeljito spremembo življenjskega sloga. Ampak najpomembnejša beseda v prejšnjem stavku ni “predanost”. Je “čas”.

To ni dieta, ki bi jo držali osem tednov in nato pozabili nanjo; to je temeljita prenova vaših vsakodnevnih navad, ki bo zahtevala potrpljenje, doslednost in, kar je najpomembneje, strokovno vodstvo. Naslov tega članka ni naključje. “Podpora zdravnika” ni le priporočilo; je temelj.

Tukaj smo, da razbijemo ta ogromen, strašljiv cilj na obvladljive, razumljive in, kar je najpomembneje, izvedljive korake. Pa začniva.

Več iz kategorije Slog in Prehrana

Kako Hitro Shujšati

Kako Okrepiti Imunski Sistem

Ključna spoznanja (Key Takeaways)

Preden se poglobiva, poglejva bistvo:

• Realen časovni okvir: Izguba 30 kg v 6 do 12 mesecih je ambiciozen, a dosegljiv in zdrav cilj. To pomeni povprečno izgubo 0,5 do 1,2 kg na teden.
• Zdravnik je vaš kopilot: Hujšanje te razsežnosti ni lepotni popravek, temveč zdravstveni projekt. Potrebujete krvne preiskave, pregled stanja in strokovno spremljanje.
• Ne gre za dieto, gre za znanost: Trajnostna izguba teže temelji na enem samem principu: doslednem in varnem kaloričnem primanjkljaju.
• Mišice so vaš motor: Trening za moč ni neobvezen. Je ključnega pomena za ohranjanje mišične mase in pospeševanje metabolizma.
• Popolnost je sovražnik: Na tej poti boste imeli slabe dni, tedne in morda celo mesece. Pomembno je, kako hitro se poberete, ne da nikoli ne padete.

Zakaj je pogovor z zdravnikom prvi in najpomembnejši korak?

Mnogi ljudje ta korak preskočijo. Zakaj? Ker mislijo, da vedo, kaj je treba storiti: “Manj jej, več se gibaj.” In čeprav je to v osnovi res, je pri izgubi 30 kilogramov v igri veliko več. Ta količina odvečne teže je pogosto povezana (ali pa je njen vzrok) z drugimi zdravstvenimi stanji.

Vaš osebni zdravnik ni tam, da bi vas obsojal. Tam je, da je vaš partner.

Prvi obisk bo verjetno vključeval obsežen pregled. Govorimo o krvnih preiskavah. Preveriti moramo vaš lipidni profil (holesterol), krvni sladkor (HbA1c za dolgoročno sliko), delovanje ščitnice, morda celo raven kortizola in spolnih hormonov. Nemogoče je sestaviti učinkovit načrt, če ne vemo, kaj se dogaja “pod pokrovom”.

Ali vaše težave s težo morda izvirajo iz neodkritega hipotiroidizma? Ali imate inzulinsko rezistenco, ki otežuje hujšanje? Ali jemljete zdravila, katerih stranski učinek je pridobivanje teže?

Vse to so vprašanja, na katera mora odgovoriti zdravnik. On bo določil varen tempo hujšanja za vas. On bo spremljal vaš krvni tlak, ki se bo med tem procesom verjetno izboljšal. In on bo tisti, ki bo prilagodil odmerke vaših zdravil, ko jih boste morda potrebovali manj. Hujšanje 30 kg brez zdravnika je kot plovba čez ocean brez kompasa.

Kako si sploh postaviti realen cilj za izgubo 30 kilogramov?

Trideset. To je velika številka. Tako velika, da deluje nepremagljivo. In ko se cilj zdi nepremagljiv, mnogi odnehajo, še preden začnejo.

Trik je v tem, da pozabite na številko 30.

Vaš cilj ni “izgubiti 30 kg”. Vaš cilj je izgubiti prvi kilogram. Nato naslednjega. Vaš cilj je, da ta teden ustvarite majhen kalorični primanjkljaj. Da greste danes na 20-minutni sprehod.

Razdelimo matematiko. Da bi izgubili 1 kg maščobe, morate porabiti približno 7.700 kalorij več, kot jih zaužijete. Če želimo izgubiti 30 kg v 12 mesecih (zelo trajnosten cilj), je to 2,5 kg na mesec. To je približno 0,6 kg na teden. To pomeni dnevni primanjkljaj približno 600-700 kalorij.

To naenkrat zveni veliko bolj obvladljivo, kajne? Ne osredotočajte se na ciljno črto maratona. Osredotočite se na naslednji korak pred vami.

Prav tako morate meriti uspeh ne le s tehtnico. Temu pravimo “non-scale victories” (NSV) ali zmage, ki niso povezane s tehtnico. Se lažje zavežete čevlje? Imate več energije za igro z otroki? So se vam izboljšale krvne slike? Ali spite bolje? To so pravi znaki napredka. Tehtnica ni edini sodnik.

Ali je 6 mesecev dovolj časa, ali naj raje ciljam na 12?

To je pogosto vprašanje. Odgovor je odvisen od vaše začetne točke, vaše predanosti in vašega zdravja.

Izgubiti 30 kg v 6 mesecih pomeni izgubiti povprečno 5 kg na mesec ali približno 1,25 kg na teden. To je zgornja meja tega, kar večina strokovnjakov priporoča kot varno in trajnostno. Je izvedljivo? Da. Je brutalno? Prav tako da.

Zahteva skoraj popolno doslednost pri prehrani in vadbi. Pusti zelo malo prostora za napake, socialne dogodke ali slabe dni. Takšen hiter tempo lahko povzroči tudi večjo izgubo mišične mase (če ne pazite) in večjo verjetnost ohlapne kože.

Po drugi strani pa 12-mesečni načrt pomeni povprečno 2,5 kg na mesec ali približno 0,6 kg na teden. Ta počasnejši tempo je veliko bolj milosten. Omogoča vam, da se učite. Omogoča vam praznovanje rojstnega dne in uživanje v kosu torte brez občutka krivde. Uči vas, kako vključiti zdrave navade v resnično življenje – vključno z vsemi njegovimi vzponi in padci.

Moj nasvet? Začnite s ciljem 12 mesecev. Če ste dosledni in teža pada hitreje, ne da bi se počutili prikrajšane ali izčrpane, odlično. Morda boste cilj dosegli v 9 ali 10 mesecih. Ampak če si že na začetku naložite nerealno breme 6 mesecev, je verjetnost, da boste obupali, veliko večja.

Kaj v resnici pomeni “kalorijski primanjkljaj” in kako naj ga izračunam?

To je srce celotnega procesa. Fizika ne laže. Če želite izgubiti težo, mora vaše telo porabiti več energije (kalorij), kot jo prejme. Temu primanjkljaju rečemo “kalorični primanjkljaj” ali deficit.

Vaše telo porablja kalorije na štiri načine:

1. Bazalni metabolizem (BMR): Energija, ki jo potrebujete samo za obstoj (dihanje, bitje srca, delovanje možganov).
2. Termični učinek hrane (TEF): Energija, porabljena za prebavo hrane.
3. Termogeneza brez vadbe (NEAT): Energija, ki jo porabite za vsakodnevno premikanje, ki ni vadba (hoja po stanovanju, tipkanje, kuhanje, mahanje z rokami).
4. Načrtna vadba (EAT): Energija, porabljena med tekom, dvigovanjem uteži itd.

Vsota vsega tega je vaša “celodnevna poraba energije” (TDEE).

Če je vaš TDEE na primer 2.800 kalorij, in vi zaužijete 2.200 kalorij, ste v primanjkljaju 600 kalorij. Če to počnete dosledno, boste hujšali. To je to.

Kako izračunati TDEE? Obstaja veliko spletnih kalkulatorjev. Vnesete svojo starost, spol, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Dobili boste oceno. Poudarek na “oceni”. Pravi TDEE boste odkrili s poskušanjem.

Začnite s številko, ki vam jo da kalkulator, odštejte 500-700 kalorij in jejte toliko en do dva tedna. Se teža premika navzdol? Odlično. Se ne premika? Zmanjšajte vnos še za 100-200 kalorij ali (še bolje) povečajte aktivnost.

Se moram res odreči vsej svoji najljubši hrani?

Ne. Absolutno ne. Pravzaprav vam prepovedujem, da si prepoveste svojo najljubšo hrano.

Zakaj? Ker diete, ki temeljijo na popolni omejitvi, propadejo. To se zgodi vsakič. Lahko se upirate mesec ali dva, potem pa boste “popustili”, se počutili krive in obupali.

Spomnim se svoje stranke, Mateja. Star je bil 45 let in je moral shujšati 30 kg zaradi resnih težav s srcem. Njegova največja ljubezen? Pica ob petkih zvečer z družino. Rekel mi je: “Če mi vzameš pico, ne bom zdržal.”

Moj odgovor? “Potem pa pice ne bomo vzeli.”

Namesto da bi jo prepovedali, smo jo načrtovali. Matej je vedel, da bo v petek zvečer pojedel tri kose pice. Zato je imel čez dan lažje kosilo z več beljakovinami in solato. Morda je tisti dan naredil daljši sprehod. Pica je postala del njegovega tedenskega kaloričnega načrta, ne pa “prekršek”.

In uganite kaj? Še vedno je izgubil 32 kilogramov v 11 mesecih.

Ne gre za popolnost, gre za povprečje. Uporabite pravilo 80/20. Osemdeset odstotkov časa jejte polnovredno, nepredelano hrano, ki vas nasiti (o tem več kasneje). Dvajset odstotkov časa si pustite za prilagodljivost. Ta prilagodljivost je tisto, kar vam bo omogočilo, da boste na tej poti ostali 12 mesecev.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati: Kako naj razporedim makronutriente?

Ko imate določen kalorični cilj (npr. 2.200 kalorij), je naslednje vprašanje: od kod naj te kalorije pridejo? Vsa makrohranila so pomembna, vendar pri hujšanju eno izstopa.

To so beljakovine.

Pri izgubi tako velike teže je vaš cilj številka ena izgubiti maščobo, hkrati pa ohraniti čim več mišične mase. Mišice so metabolično aktivno tkivo; kurijo kalorije, tudi ko počivate. Če izgubite mišice, se vaš metabolizem upočasni, kar oteži nadaljnje hujšanje in kasnejše vzdrževanje teže.

Tu je preprosta razčlenitev, na kaj se osredotočiti:

• Beljakovine (Protein): To je vaš absolutni prioritetni cilj. Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo (dlje časa ohranjajo občutek sitosti). Prav tako so gradniki mišic in jih ščitijo med hujšanjem. Ciljajte na vsaj 1,6 grama beljakovin na kilogram ciljne telesne teže. Če želite tehtati 80 kg, ciljajte na približno 130 gramov beljakovin na dan.
  • Viri: Piščančje prsi, ribe (losos, tuna), pusta govedina, jajca, grški jogurt, skuta, stročnice, tofu, sirotkini proteini (whey).
• Maščobe: Maščobe niso vaš sovražnik! So ključnega pomena za hormonsko zdravje (kar je izjemno pomembno pri hujšanju), absorpcijo vitaminov in dolgoročno sitost. Izogibajte se predelanim trans maščobam, osredotočite pa se na zdrave.
  • Viri: Avokado, olivno olje, oreščki (v zmernih količinah, so kalorični!), semena (chia, lan), mastne ribe.
• Ogljikovi hidrati: Tudi ogljikovi hidrati niso sovražnik. So primarni vir energije za vaše telo in možgane. Ključ je v izbiri vrste ogljikovih hidratov.
  • Viri: Namesto belega kruha, testenin in sladkih pijač izberite kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo vlaknine. To so polnozrnat riž, kvinoja, oves, krompir (ja, krompir je odličen!), sadje in predvsem zelenjava. Zelenjava naj zasede polovico vašega krožnika pri vsakem obroku.

Gibanje je nujno, ampak ali moram res v telovadnico?

Ko tehtate 30 kilogramov več, je lahko že misel na telovadnico zastrašujoča. Dobra novica? Za začetek vam ni treba v telovadnico.

Vaš prvi cilj je preprosto “več se gibati”.

Najmočnejše orodje na začetku je hoja. Je brezplačna, zanjo ne potrebujete posebne opreme (razen dobrih superg) in je zelo prijazna do sklepov, ki so že tako obremenjeni. Začnite z 20 minutami na dan. Postopoma povečajte na 30, 45, 60 minut. Poskusite doseči 8.000 do 10.000 korakov na dan.

Spomnite se koncepta NEAT (Termogeneza brez vadbe). To so vse tiste majhne dejavnosti, ki se seštevajo. Parkirajte dlje od vhoda v trgovino. Pojdite po stopnicah namesto z dvigalom. Med telefonskim klicem hodite po sobi. Med gledanjem televizije naredite nekaj počepov.

Pomembno je najti nekaj, v čemer uživate. Če sovražite tek, ne tecite. Če obožujete ples, plešite v dnevni sobi. Če vas pomirja delo na vrtu, preživite ure na vrtu. Doslednost bo vedno premagala intenzivnost. Gibanje, ki ga dejansko izvajate, je neskončno boljše od “popolne” vadbe, ki se je izogibate.

Kakšna je vloga treninga za moč pri izgubi 30 kg?

Če je hoja temelj, je trening za moč steber vaše nove “hiše”. Tega ne morem dovolj poudariti. Mnogi ljudje, še posebej ženske, se bojijo dvigovanja uteži, ker “nočejo postati mišičasti”.

Pojasnimo si nekaj. Izjemno težko je “postati mišičast”. To zahteva leta namenskega treninga in prehranskega presežka.

Pri hujšanju v kaloričnem primanjkljaju pa trening za moč počne nekaj drugega. Telesu pošilja jasen signal: “Hej, te mišice potrebujem! Ne kuri jih za energijo!”

Ko izgubljate težo brez treninga za moč, lahko kar 25-30 % izgubljene teže predstavljajo mišice. To je katastrofa za vaš metabolizem. Ko pa vključite trening za moč (2-3 krat na teden), telesu ukažete, naj se za energijo raje obrne na zaloge maščobe.

Rezultat? Izgubite 30 kg, vendar je velika večina tega maščoba. Ohranjate (ali celo malenkost pridobite) mišično maso. Vaš metabolizem ostane visok. In estetsko? Ne boste le “manjši”, ampak tudi bolj čvrsti, bolj tonirani in močnejši. Ne potrebujete telovadnice; začnete lahko doma z vajami z lastno težo (počepi, sklece ob steni, izpadni koraki).

Kako premagati neizogibne “platoje” pri hujšanju?

Pripravite se. Zgodili se bodo.

Nekaj tednov bo šlo vse gladko. Tehtnica bo vsak teden kazala manj. Počutili se boste neustavljive. Potem pa se bo zgodilo. Stop. Tehtnica se en teden ne premakne. Niti drugega. Morda celo tretjega.

To je “plato”. To je točka, kjer jih 90 % ljudi obupa.

Ana, s katero sem delal, je po izgubi prvih 12 kilogramov zadela ob zid. Tri tedne se ni zgodilo nič. Bila je obupana. “Delam vse prav, pa ne deluje!”

Usedla sva se in pregledala njen dnevnik prehrane. Ugotovila sva dvoje. Prvič, postala je malo manj natančna pri sledenju. “Približno” žlica olivnega olja je postala “zelo radodarna” žlica. Drugič, njeno telo se je prilagodilo. Lažje telo porabi manj kalorij. Njen TDEE se je znižal.

Plato ni znak, da delate nekaj narobe. Je znak, da se je vaše telo prilagodilo. Kako ga premagati?

1. Bodite iskreni: Ali res še vedno sledite načrtu? Ali so se porcije povečale? Ste spet začeli piti sladkane pijače?
2. Prilagodite vnos: Morda boste morali zmanjšati vnos kalorij za dodatnih 100-150.
3. Povečajte porabo: Dodajte 10 minut svojemu sprehodu. Dodajte eno serijo vaj pri treningu za moč.
4. Spremenite rutino: Telo se navadi. Če vedno hodite, poskusite s kolesom. Če vedno delate iste vaje, jih zamenjajte.
5. Bodite potrpežljivi! Včasih telo preprosto potrebuje odmor. Ostanite dosledni in teža se bo spet začela premikati.

Kakšno vlogo igrata spanec in hidracija? (Sliši se dolgočasno, ampak…)

Vem, vem. Ko iščete nasvete, kako shujšati 30 kg, sta “pijte vodo” in “dobro spite” verjetno zadnji stvari, ki ju želite slišati. Zvenita preveč preprosto.

Pa vendar sta temeljnega pomena.

Poglejmo spanec. Kronično pomanjkanje spanja (manj kot 7 ur na noč) popolnoma uniči vaša prizadevanja. Dvigne raven kortizola (stresnega hormona), ki spodbuja shranjevanje maščobe, zlasti okoli trebuha. Poleg tega poruši ravnovesje hormonov lakote. Zviša grelin (hormon, ki vam sporoča “lačen sem”) in zniža leptin (hormon, ki vam sporoča “sit sem”).

Posledica? Celo če ste mentalno predani, se boste fizično borili proti neustavljivi želji po hitri energiji – sladkorju in predelani hrani. Ne morete premagati svoje biologije. Spanje je ključnega pomena za obnovo mišic in hormonsko ravnovesje.

In hidracija? Včasih možgani žejo zamenjajo za lakoto. Preden posežete po prigrizku, spijte velik kozarec vode in počakajte 15 minut. Morda ste bili le žejni. Voda pomaga pri metabolizmu, pomaga pri prebavi in vas ohranja polne. Ciljajte na vsaj 2-3 litre na dan.

“Ampak jaz sem čustveni jedec.” Kako naj se spopadem s tem?

To je verjetno najpomembnejši del celotne poti. Pri mnogih ljudeh odvečnih 30 kilogramov ni posledica ljubezni do hrane. Je posledica uporabe hrane kot mehanizma za spopadanje.

Jemo, ko smo pod stresom. Jemo, ko smo žalostni. Jemo, ko nam je dolgčas. Jemo, ko se želimo nagraditi.

Če se v tem prepoznate, vedite, da niste sami. In vedite, da vam noben prehranski načrt na svetu ne bo pomagal dolgoročno, če ne naslovite razloga, zakaj jeste.

Kalorični primanjkljaj je fizika. Čustveno prehranjevanje je psihologija.

Ko vas naslednjič prime, da bi izpraznili škatlo piškotov po napornem dnevu v službi, se ustavite. Samo za sekundo. In se vprašajte: “Kaj v tem trenutku zares čutim? In kaj v resnici potrebujem?”

Morda ne potrebujete piškotov. Morda potrebujete 10-minutni odmor. Morda morate nekomu povedati, kako težek dan ste imeli. Morda potrebujete vročo prho ali dobro knjigo.

Najti morate nove načine za spopadanje s čustvi. To je najtežji del, a tudi najbolj osvobajajoč.

• Alternativni mehanizmi za spopadanje:
  • Pisanje dnevnika (prelijte stres na papir).
  • Klic prijatelja ali partnerja.
  • 5-minutna meditacija (aplikacije, kot je Headspace ali Calm).
  • Kratek sprehod (sprememba okolja dela čudeže).
  • Poslušanje glasne glasbe in ples po sobi.

Tukaj je tudi podpora zdravnika ključna. Morda bo priporočil pogovor s terapevtom ali psihologom, ki je specializiran za motnje hranjenja. To ni znak šibkosti; je znak izjemne moči.

Kako ohraniti motivacijo 12 mesecev? Zveni nemogoče.

Ne bom lagal. Ne boste ohranili motivacije 12 mesecev.

Motivacija je kot iskra. Je močna in svetla, a hitro ugasne. Pride in gre. Nekega ponedeljka se boste zbudili polni zagona, naslednji ponedeljek pa boste želeli le ostati v postelji.

Ne zanašajte se na motivacijo. Zanašajte se na disciplino in navade.

Disciplina je tisto, kar vas spravi na sprehod, ko se vam ne ljubi. Disciplina je tisto, kar vas pripravi do tega, da si pripravite zdrav obrok, namesto da naročite dostavo. Navade pa so tisto, kar se zgodi, ko disciplino ponavljate dovolj dolgo, da postane avtomatična.

Vaš cilj ni biti motiviran 12 mesecev. Vaš cilj je zgraditi tako močne navade, da vam o tem sploh ni treba razmišljati.

Spomnim se, da sem sam pred leti prehajal skozi podoben proces (čeprav z manjšo številko). Po dveh mesecih sem bil utrujen od vsega. Motivacije ni bilo nikjer. Ampak imel sem navado. Pripravil sem si telovadno torbo večer prej. Avtomatsko sem jo pograbil, ko sem šel iz službe. In ko sem enkrat prišel tja, sem vadbo opravil.

Potem pa se je zgodilo nekaj čudovitega. Opazil sem, da mi hlače postajajo ohlapne. To je bila nova motivacija. Zmaga.

Ne iščite motivacije. Iščite majhne zmage. Osredotočite se na proces, ne na končni cilj. Zaljubite se v občutek moči po treningu. Zaljubite se v občutek energije po zdravem obroku.

Kakšna je vloga podpore okolice (in kaj, če je nimam)?

Okolica je lahko vaš največji zaveznik ali največji saboter.

V idealnem svetu bi vaša družina in prijatelji navijali za vas. Pripravljali bi zdrave obroke z vami. Ne bi vas silili s hrano. Razumeli bi, zakaj ne morete “narediti izjeme” na vsaki zabavi.

Žal ne živimo v idealnem svetu.

Morda imate partnerja, ki še vedno naroča pico. Prijatelje, ki vas zbadajo, ker pijete vodo namesto piva. Mamo, ki vam izraža ljubezen s peko potice in je užaljena, če je ne jeste.

Komunikacija je ključna. Svojim bližnjim morate mirno in jasno povedati: “To počnem zase in za svoje zdravje. Ogromno mi pomeni. Prosim, podprite me pri tem. To pomeni, da me ne silite s hrano in spoštujete moje odločitve.”

Kaj pa, če te podpore preprosto nimate?

Potem jo morate poiskati drugje. Tukaj spet nastopi vaš “tim”. Vaš zdravnik. Morda nutricionist ali osebni trener. Poiščite spletne skupnosti ljudi, ki gredo skozi isto pot. Pridružite se pohodniškemu društvu.

In kar je najpomembneje: bodite sami svoj največji navijač. Vi to počnete zase. Na koncu dneva ste vi tisti, ki mora živeti v svojem telesu. Vi ste tisti, ki bo požel neverjetne koristi tega potovanja.

Dosegel sem cilj! … Kaj pa zdaj? Kako ohraniti težo?

To je vprašanje za milijon dolarjev, kajne? Statistike so lahko strašljive; veliko ljudi težo pridobi nazaj. Ampak vi ne boste med njimi. Zakaj?

Ker niste bili na 12-mesečni “dieti”. Vi ste 12 mesecev gradili nov življenjski slog.

Vzdrževanje ni vrnitev na staro. Vzdrževanje je iskanje novega ravnotežja. Proces se imenuje “obratna dieta” (reverse dieting). Ko dosežete ciljno težo, ne greste kar nazaj na 3.000 kalorij.

Postopoma, teden za tednom, začnete dodajati kalorije nazaj v svojo prehrano. Morda 100 kalorij na dan vsak teden. To počnete počasi in spremljate tehtnico. Vaš cilj je najti “zlato sredino” – najvišje število kalorij, ki jih lahko jeste, ne da bi pridobivali težo. To je vaša nova vzdrževalna raven.

Ugotovili boste, da imate veliko več svobode pri prehrani, hkrati pa boste ohranili navade, ki ste jih vzljubili: redno gibanje, visok vnos beljakovin, veliko zelenjave, dober spanec.

To ni konec poti. To je začetek preostalega, bolj zdravega življenja.

Zaključna misel

Pot do izgube 30 kilogramov je globoko osebna. Je tehnična (kalorije, makrohranila), a hkrati globoko čustvena. Je polna zmag in neizogibnih padcev.

Ne bojte se številke 30. Razbijte jo na posamezne kilograme, posamezne tedne, posamezne dni in posamezne odločitve.

Poiščite podporo. Začnite pri svojem zdravniku. Bodite iskreni do sebe. Bodite prijazni do sebe. In predvsem, bodite neizmerno potrpežljivi. Ta pot vas ne bo naučila le, kako shujšati; naučila vas bo, kako močni, odporni in sposobni ste v resnici.

In to je nagrada, ki je vredna veliko več kot le številka na tehtnici.

Pogosta vprašanja – Kako Shujšati 30 kg